Herbst- und Wintertraining 3.

Abschalten vom Trainingsalltag (Teil 3.)

Das Wintertraining der Radfahrer ähnelt sehr stark dem Schwimmen. Arbeiten Sie an Ihrer allgemeinen körperlichen Athletik. Gehen Sie ins Fitnessstudio und stärken Sie Ihre Muskeln an den Geräten und Freihanteln. Üben Sie auf dem Ergometer oder der (freien) Rolle zusätzlich den runden Tritt, auch einbeinig.

Nach zwei Monaten sollten verstärkt Ausdauereinheiten einbezogen werden. Mountainbike und Crossrad bieten denjenigen, die gar nicht auf das Zweirad verzichten können, genügend Abwechslung, neue Gebiete im Wald und zwischen den Feldern für sich zu entdecken. Die Glücklichen, die in schneesicheren Regionen leben, können alle Sportarten, die die weiße Pracht möglich macht, in ihr Training einbeziehen. Mit Spinning, Rudergerät, Step- und Crosstrainer können auch Schönwetterathleten abwechslungsreich überwintern. Spätestens ab Mitte März sollten dann die Ersatztrainingsformen definitiv für die nächsten acht Monate aus dem Plan verbannt werden. DerTriathlet sollte sich dann wieder auf der Straße zeigen.

Laufen

Laufen unterscheidet sich stark von den vorher beschriebenen Disziplinen Schwimmen und Radfahren. Durch die Stoßbelastungen und der dadurch erhöhten Verletzungsanfälligkeit sollten Sie nie richtig mit den Laufen aufhören, es sei denn, Sie kurieren eine Verletzung aus. Laufen Sie ein- bis zweimal pro Woche locker um Ihren Häuserblock. Als Ersatz bieten sich alle Ballsportarten an, aber auch Skilanglauf (klassisch), Schneewandern und Nordic Walking. Aquajogging eignet sich dann,wenn Sie die Sehnen und Gelenke schonen wollen.

Krafttraining

Neben Stretching und Rumpfstabilisation, die einen Multisportler das ganze Jahr über begleiten, bieten im Herbst und Winter einige ausgewählte Kraftübungen mit Freihanteln und/ oder Geräten eine ideale Ergänzung zum wöchentlichen Training, insbesondere in den ersten Wochen des Grundlagenaufbaus. Manch einer bezeichnet das Krafttraining bereits als vierte Disziplin und spricht dabei weniger vom „Eisenbiegen“ als von der Aktivierung und Sensibilisierung des Zusammenspiels des menschlichen Gehirns, des Nervensystems und der Muskulatur. Krafttraining sollen dem menschlichen Körper neue körperliche Reize geben. Aus diesem Grund macht es auch keinen Sinn, triathlonspezifische Abläufe nachzustellen, indem Sie mit sehr geringem Gewicht 50 und mehr Wiederholungen durchführen. Schließlich arbeiten Sie ja an der Verbesserung Ihrer Kraft und nicht an Ihrer Ausdauer. Steigern Sie nach einer Eingewöhnungsphase von zwei bis vier Wochen, in denen Sie die einzelnen Stationen jeweils mit drei Sätzen zu je 15-20 Wiederholungen absolvieren. Legen Sie dabei nur 50 Prozent Ihres möglichen Potenzials an Gewichten auf. Nach dieser Zeit erhöhen Sie die Gewichte auf 70 Prozent Ihres Potenzials. Reduzieren Sie die Wiederholungen auf acht bis zehn. Zwischen den einzelnen Sätzen ruhen Sie sich bis zu zwei Minuten aus. Die Kraftübungen sollten den ganzen Körper einbeziehen, jedoch nicht mehr als sieben bis zehn verschiedene Übungen je Training beinhalten. Lassen Sie sich im Fitnessstudio Ihrer Wahl von einem kompetenten Trainer beraten und die korrekte Ausführung zeigen. Anfängern empfehle ich zweimal und Fortgeschrittenen einmal pro Woche das Studio aufzusuchen.

Fazit

Auch wenn der Winter für viele die klimatisch unangenehmste Zeit des Jahres ist, bietet er Zeit und Raum, die leeren Akkus wieder aufzuladen. Bringen Sie Abwechslung in Ihr Training und stellen Sie in den Monaten November und Dezember den Spaß an der Bewegung und das persönliche Wohlbefinden in den Vordergrund. Im Januar und Februar gewöhnt Ihr Körper sich durch ein abwechslungsreiches Programm zielgerichtet an die angestrebte Ausdauerfähigkeit. Ab März beginnt dann das eigentliche Triathlon-Training, das Sie in einem mental guten Zustand und bestens motiviert mit genügend Kraft und Energie angehen.

LINK: Herbst-und Wintertraining: Abschalten vom Trainingsalltag (Teil I)

LINK: Herbst-und Wintertraining: Abschalten vom Trainingsalltag (Teil II)

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin