Schlagwort: Tritime

Trainiere ich zu hart?

Geschrieben von Bennie Lindberg am 29. März 2023. Veröffentlicht in Aktuelles, Verschiedene Themen.

Trainiere ich zu hart?

Folgende Text ist eine Google Übersetzung von ein Interview mit mir in der finnische Triathlon Zeitung: Pyöräily + Triathlon der 3.3.2023 erschienen ist.

Gas geben oder bremsen?

Ein Triathlet ist die Art von Person, die unglaublich hart trainiert. Manchmal ist diese Aussage wahr, aber nicht immer. Wie hart solltest du trainieren, wenn du dich verbessern willst?

Sie können aus vielen Gründen trainieren. Vielleicht möchten Sie gesund bleiben, Ihre Fitness verbessern oder sich bei einer Veranstaltung herausfordern. Oder vielleicht vermisst du deine Trainings-Freunde? Es gibt auch diejenigen, die ihre Trainings-Status mit Kollegen und in sozialen Medien teilen möchten.

Alle diese Ziele sind in Ordnung. Das Wichtigste muss nicht immer die Entwicklung der Geschwindigkeit sein. Wer jedoch schneller werden will, kann nicht einfach nach Stimmung trainieren. Wir haben Triathlon-Trainer Bennie Lindberg gefragt, welche Trainingsintensität er zielorientierten Triathleten und Radfahrern empfiehlt.

Trainierst du zu hart?

Zuerst muss man darüber nachdenken, was zu hart ist. Wer erfolgreich sein will, muss hart, aber hart auf die richtige Art und Weise trainieren, sagt Bennie Lindberg.
Eines der Hauptprinzipien in Trainingsaufbau ist die Progressivität. Wenn du immer nur hart trainierst, wirst du dich nicht wie gewünscht entwickeln. Wenn du dann ein wirklich hartes Training machen musst, dann bist du wahrscheinlich zu müde dafür.
Bennie gibt ein Beispiel:
Sie haben drei Stunden pro Woche Zeit, um zu trainieren. Wenn du 3 x 1 Std. hart trainierst, wird es bestimmte Qualitäten entwickeln. Wenn der Körper daran gewöhnt ist, verlangsamt sich das Entwicklungstempo erheblich.
Wenn du dagegen im Herbst 2 x 1,5 Std. ruhiger trainierst – im Winter 1,5 Std. ruhig + 1 Std. zügig und 1/2 Std. hart – und im Frühjahr 1,5 Std. ruhig, 1 Std. progressiv (von zügig zu hart) und 1/2 Std. Intervalle (härter als das vorherige „hart“), wirst du dich definitiv besser entwickeln.
Laut Bennie ist die Herausforderung für einen erfahrenen Athleten eher das sie zu leicht als zu hart trainieren.
Trainieren Sie selber so, dass Sie die Intensitäten und das Volumen Jahr für Jahr steigern können?

Gier und Verletzungsrisiko

Wenn du immer so hart oder so viel wie möglich trainierst, ist das Risiko von Verletzungen durch wiederholte Belastung ziemlich hoch. Herz, Blutgefäße und Lunge passen sich relativ schnell an das Training an. Muskeln benötigen doppelt und Sehnen und Knochen bis zu dreimal so lange.
Teilen Sie das Trainingsprogramm in harte und erholsame Wochen auf, damit Ihr Körper Zeit hat, sich an das Training anzupassen. Wenn die Entlastungswoche endlich kommt, wirst du zunächst wirklich dankbar sein, aber gegen Ende wirst du dich fast langweilen und möchtest wieder mehr trainieren.
Danach trainieren wir wieder weitere 2-3 Wochen, während wir Umfang und Intensität auch leicht erhöhen, und dann kommt die nächste Entlastungswoche. So einfach ist das!
Die Erholung wird auch durch alltägliche Belastungen beeinträchtigt: Arbeit, Studium, Familie und andere Beziehungen.
Der Körper unterscheidet nicht zwischen körperlicher und geistiger Anstrengung. Was auch immer die Belastung ist, Sie brauchen Ruhe. Sport und anderer Stress zusammen können einen Fitness-Enthusiasten in einen Übertrainingszustand ähnlich einer Depression treiben.

Anfänger und Sportler die schon 1-2 Jahre trainiert haben

Anfänger trainieren meist zu hart.
Du schaust zu, wie eine Erfahrenere schmeidig vorbeiläuft, und Du versuchst in gleicher Weise zu laufen. Nach einem halben Kilometer ist die Herzfrequenz am Maximum und die Lungen schreien nach Gnade. Das leichte Lauftempo eines Athleten in guter Verfassung (z. B. 5-6 min/km) entspricht einem flotten Spaziergang für einen Anfänger, sagt Lindberg.
Ausdauersport erfordert Geduld. Es wird etwa 8-10 Jahre dauern, bis Sie Ihre theoretische maximale Fitness erreichen.
„Wenn Sie seit 1-2 Jahren üben, aber nicht berücksichtigen, dass Sie in der Lage sein sollten, Ihre Intensität und Ihr Volumen für mehrere weitere Jahre zu steigern, würde ich sagen, dass Sie zu hart trainieren“, sagt Lindberg.
Einige hören auf den Rat des Trainers. Andere testen auf die harte Tour, um zu sehen, wo ihre eigenen Grenzen liegen.

Training oder Wettkampf im Schwimmbecken?

Passiert es dir beim gemeinsamen Training, dass du immer ein Tempo-Ausdauer-Einheit machen musst?
„Wettkämpfe oder versuchen wie den Schnellsten mit zu halten sind tödlich, besonders im Schwimmtraining“, sagt Lindberg.
Der schnellste Schwimmer auf der Bahn kann ein gutes Training haben. Er ist in der Lage, das Tempo zu regulieren und mit verschiedenen Geschwindigkeiten zu schwimmen. Die anderen hinken die ganze Zeit in vollen Zügen hinterher. Die Schwimmtechnik bricht zusammen, je müder Sie werden.
Auch langsamere Schwimmer können ihre Schwimmzeiten etwas verbessern. Es passiert nicht, weil sie bessere Schwimmer werden, sondern weil sich ihre Fitness verbessert. Wenn sich auch die Technik verbessert, könnte die Zeitverbesserung um ein Vielfaches größer sein.
Die Verbesserung der Technik erfordert ein ruhiges Schwimmtempo. Das Gehirn ist nicht in der Lage, schnelle Bewegungen zu kontrollieren.
Beim Radfahren und Laufen haben wir gelernt: Je mehr ich mich quäle, desto schneller bin ich. Beim Schwimmen ist oft das Gegenteil der Fall.
Wenn es beim Laufen einen großen Anstieg gibt, erhöhen Sie die Trittfrequenz, um es leichter zu machen. So auch ein Anfänger beim Schwimmen: Er verkürzt den Arm Zug, damit er schneller atmen kann – aber von schneller Schwimmen wird nichts.
Schwimmen Sie im Training auf Gefühls-Basis und stoppen Sie Ihre Schwimmzeiten nicht? Dann wirst du nicht wissen, was locker für dich ist und was schnelles Tempo ist.
Lindberg gibt ein Beispiel:
1) Sagen Sie dem Schwimmer, dass er 100 m locker schwimmen soll. Nehmen Sie sich Zeit – egal ob 1.30, 1.50, 2.30 Uhr oder was auch immer.
2) Bitten Sie darum, die gleiche Strecke 5 Sekunden schneller zu schwimmen. Wenn das Tempo an Punkt 1 leicht war, sollte dies einfach sein.
3) Überraschung: Viele Menschen können das Tempo überhaupt nicht verbessern.
4) Theorie: Ein Schwimmer sollte in der Lage sein, sein Tempo mindestens 3-4 Mal zu erhöhen.
Es sollte in allen Sportarten einen Herzfrequenzunterschied von etwa 30-50 Schlägen zwischen locherem, zügigem und hartem Tempo geben. Beim Training auf Gefühls-Basis, insbesondere für einen Anfänger, kann der Unterschied oft nur 15 Schläge betragen.

Abkürzung zum Glück: Langdistanz

Wie ist es möglich, dass sich manche Menschen in ein oder zwei Jahren auf Langdistanz trainieren, wenn Triathlon zehn Jahre Basisarbeit erfordert?
„Das ist natürlich auch möglich, wenn auch vielleicht nicht immer klug“, sagt Lindberg.
Auf Dauer gesehen ist das nicht das bestmögliche Training. Dennoch ist es möglich, wenn Ihr einziges Ziel darin besteht, einmal in Ihrem Leben mit kurzer Vorbereitungszeit einer Langdistanz zu machen!
Dann wird das Trainingsprogramm etwas anders aufgebaut. Lindberg hält die Intensitäten relativ niedrig, da die Umfänge recht groß sein müssen. Es wird jedoch auch etwas im Maximalbereich trainiert. Krafttraining ist auch wichtig als Verletzungsprophylaxe.
In einem Wettkampf tötet Einen nicht die Dauer, sondern die Geschwindigkeit. Selbst untrainiert nach eine Wette in der Nacht zuvor, können Sie die Langdistanz in 15-16 Stunden finishen, wenn Sie eine normale Grundkondition und viel Geduld haben.
„Der älteste Teilnehmer, den ich für Kona trainiert habe, war 76 Jahre alt. Er hatte sein ganzes Leben lang Tennis gespielt und begann mit Triathlon, als er 65 Jahre alt wurde.

Die lange Trainingseinheit ist der Grundstein

Die lange Einheit eines beginnenden Triathleten sollte ruhig sein. Bestimmen Sie im Voraus, bei welchen Herzfrequenzen Sie sich bewegen möchten, und halten sie sich daran.
Für jemanden, der seit fünf Jahren trainiert, sind lange Einheiten nicht mehr locker. Es geht schon ziemlich zügig zu. Ein Tempo das nur 10-20 Pulsschläge niedriger ist als beim Langdistanz ist eine gute Richtlinie um sich weiter zu entwickeln.
Es ist ziemlich anstrengend, 4-5 Stunden mit der oben beschriebenen Intensität Fahrrad zu fahren, speziell wenn Sie das nach ein paar Wochen Belastung vorher müde sind. Eine lange Einheit macht Spaß, wenn es in einer Gruppe im gleichen Tempo durchgeführt werden kann. Es motiviert auch wenn Man merkt dass man schneller wird.

Höchentraining kann Vorteile für Triathleten bringen

Höhentraining fast facts!

Geschrieben von Bennie Lindberg am 27. Dezember 2022. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingssteuerung.

Einfacher gesagt als getan!

Beim Höhentraining handelt es sich im Prinzip um eine einfache Methodik: Ein Sportler absolviert für einen Zeitraum von drei bis vier Wochen seine Einheiten in dünnerer Luft auf rund 2.200 Meter über Normalnull, um anschließend im Flachen aufgrund des – relativ gesehenen – mehr zur Verfügung stehenden Sauerstoffs Vorteile gegenüber seinen Konkurrenten zu haben. Was sich in der Theorie so simpel anhört, gestaltet sich in der Praxis jedoch weitaus schwieriger.

Grundlagen

Beginnen möchte ich meine Ausführungen mit ein paar Grundlagen. Die erste Anpassung unseres Organismus in der Höhe ist unmittelbar feststellbar: Der Puls beschleunigt sich und die Atmung wird schneller. Ursache ist nicht der Sauerstoffanteil in der Luft, der mit rund 20,95 Prozent genauso hoch ist wie auf Meereshöhe, sondern der mit jedem Höhenmeter niedrig werdende Luftdruck. Die Luft wird – umgangssprachlich – dünn. Da das Lungenvolumen jedoch unverändert bleibt, versucht der Organismus durch eine Anpassung der Atmung (schneller) den Sauerstoffmangel auszugleichen. Dadurch steigt nicht nur der Puls, sondern auch der PH-Wert des Blutes, da mehr Kohlendioxid ausgeatmet wird als normal. Eine Folge davon ist, dass über die Nieren mehr Bikarbonate ausgeschieden werden, wodurch sich die Säureausgleichkapazität des Blutes verringert. Eine Reaktion des Sauerstoffmangels in den Nieren ist die erhöhte Ausschüttung von Erythropoetin, besser bekannt unter dem Begriff Epo, das im Knochenmark die Stammzellen dazu animiert, mehr Blutzellen zu produzieren. Die Nieren reagieren ziemlich schnell auf die Höhe, sodass bereits nach 24 bis 72 Stunden die Maximalausschüttung erreicht ist. Darüber hinaus verliert der Körper durch eine effektivere Nierenfunktion mehr Flüssigkeit als normal. Gepaart mit weiteren Flüssigkeitsausscheidungen (atmen, schwitzen) führt dies zu einem kurzfristig erhöhten Hämoglobingehalt im Blut, das wiederum in Relation zum Blutvolumen und dem Hämatokritwert zu sehen ist. Nach etwa drei Wochen Aufenthalt in der Höhe hat der Körper sich vollständig akklimatisiert. Atmung, Puls, Nierenfunktion und das Blutvolumen sind wieder normal, lediglich die Hämoglobin- und Hämatokritwerte liegen höher als vorher.

Live high – Train high

Bei Untersuchungen wurde festgestellt, dass Athleten, die in der Höhe wohnen und trainieren, auch bei einem in der Höhe durchgeführten Leistungstest deutlich höhere VO²max-Werte erreichen als Sportler, die auf Meeresebene trainieren und wohnen. Dieser Vorteil der „Höhenathleten“ verpufft jedoch, wenn der Test mit den gleichen Personen im Flachland stattfindet. Dann nämlich konnten keine Unterschiede mehr festgestellt werden. Und an diesem Punkt wird aus einer auf dem ersten Blick einfachen Thematik eine Wissenschaft für sich.

Und dabei ist die Aufnahmekapazität an Sauerstoff nur ein Faktor von sehr vielen, die unsere Leistungsfähigkeit beeinflussen. Eine bedeutende Rolle spielt auch, wie viele Muskeln durch unser Nervensystem mit welcher Intensität aktiviert werden können. Der begrenzende Faktor ist hierbei wahrscheinlich sogar eher die Sauerstoffsättigung im Gehirn und im Herzmuskel. Dies hat zur Folge, dass die Einheiten in der Höhe aufgrund der veränderten Sauerstoffaufnahme nicht so intensiv sein können. Ganz im Gegensatz zu den Athleten, die auf Meeresebene trainieren. Auf dem ersten Blick scheint es also, dass sich diese beiden Trainingsmethoden gegenseitig ausgleichen: Intensives Training auf Meeresebene erfolgt ohne Anpassung der Blutwerte Hämoglobin und Hämatokrit, ganz im Gegensatz zu weniger intensivem Training in der Höhe.

Live high – Train low

Diese Ergebnisse sind bereits seit rund 35 Jahren bekannt, aber gerade die Ausdauersportler sind ständig auf der Suche nach neuen wirkungsvolleren Trainingsformen. Eine logische Konsequenz, beide Trainingsformen miteinander zu kombinieren. Dabei wurde ziemlich schnell erkannt, dass das Trainieren in der Höhe bei „gleichzeitigem“ Wohnen auf Meeresebene keine nennenswerten Leistungssteigerungen mit sich brachte. Bei der Variante live high (etwa auf 2.200 Meter über Normalnull) – train low (unter 1.200 Meter über Normalnull) hat man hingegen folgende Effekte festgestellt: Während sich nach einem dreiwöchigen Training bei einem Teil der untersuchten Athleten die leistungsrelevanten Blutwerte kaum verändert haben, verbesserte sich die Leistung bei dem anderen Teil um durchschnittlich ein bis zwei Prozent. Ein Wert, der im Spitzensport über Sieg und Niederlage entscheiden kann, im Altersklassenbereich auch den Sprung auf das Siegerpodest ermöglicht.

Leider existieren in Europa nicht so viele geeignete Plätze, an denen das live high-train low-Training – auch unter Berücksichtigung der Kosten und der Strapazen für die Fahrten – logistisch umsetzbar ist. Aber auch das Training selbst kann etliche Stolpersteine mit sich bringen. In der ersten Woche muss dem Organismus genügend Zeit zur Anpassung gegeben werden. Dies bedeutet, keine anaeroben, sondern ausschließlich aerobe Einheiten mit kurzen Sprints von höchstens zehn Sekunden Dauer. Dabei umfasst das Training lediglich 50 Prozent der Umfänge auf Meereshöhe. Um die Akklimatisierung zu beschleunigen, kann der Athlet den größten Teil der ersten Woche auch in der Höhe bleiben. In den restlichen zwei bis drei Wochen wird dann das normale Training durchgeführt. Und sollten die logistischen Rahmenbedingungen suboptimal sein, ist darauf zu achten, dass grundsätzlich alle schnellen und hochintensiven Einheiten nicht in der Höhe absolviert werden.

Und danach?

Genauso wie der Körper sich an die Höhe gewöhnen muss, muss er sich auch den veränderten Umgebungsvariablen auf Meeresebene anpassen. Und da diese Phase – unter Berücksichtigung der individuellen Vorgänge im Organismus – zwischen zehn und 21 Tage dauern kann, handelt es sich bei dem „Abstieg“ um die kniffeligste Phase im Rahmen der Planung eines Höhentrainingslagers: Wann und wo ist mein Saisonhöhepunkt? Aus diesem Grund entscheiden sich mittlerweile viele Sportler dazu, speziell in der Trainingsphase erst sehr kurzfristig, das heißt, drei Tage vor dem Wettkampf, aus der Höhe anzureisen.

Vor das Trainingslager empfehle ich:

Überprüfung der Eisenwerte (zwei bis drei Monate). vorher sollten die Eisenwerte im Blut überprüft werden. Sind diese zu niedrig, sollten sie bis zu Beginn des Trainings in der Höhe aufgefüllt werden.
Bestimmung der Hämoglobin- und Hämatokritwerte (eine Woche vorher).
Durchführung einer Leistungsdiagnostik (eine Woche vorher).

Während das Trainingslager empfehle ich:

Akklimatisierung des Organismus an die Höhe (ca. 1 Woche)
Aufnahme von ausreichend Vitamin B12, Vitamin C + Eisen und Folsäure, um den Körper mit den nötigen Bausteinen für die Blutbildung zu versorgen.

Danach empfehle ich:

Bestimmung der Hämoglobin- und Hämatokritwerte (Unmittelbar danach oder spätestens nach drei Wochen), um zu erfahren, ob man positiv auf die Höhe reagiert oder Anpassungen hinsichtlich der Höhe und Dauer vorzunehmen sind.
Genaue Dokumentation über das persönliche Befinden und die Leistungsfähigkeit im Training oder bei Wettkämpfen, um für die Zukunft festzuhalten, wann die Leistungsfähigkeit nach einem Höhentrainingslager am größten ist. Leistungsdiagnostiken liefern wissenschaftliche Daten.

Praktische Empfehlungen

Grundsätzlich eignet sich das Höhentraining für jeden gesunden Athleten. Allerdings handelt es sich dabei um eine logistisch aufwändige und teure Alternative der Leistungsoptimierung, deren Erfolg letztendlich von vielen Faktoren beeinflusst wird. Ich persönlich empfehle diese Methode leistungsorientierten Triathleten, die trainingswissenschaftlich alles ausprobiert haben. Schließlich bedeuten eine ein bis zwei Prozent schnellere Zeit für einen 9-Stunden-Langdistanzathleten satte elf Minuten.

Was Sie jedoch tunlichst sein lassen sollten, ist unmittelbar nach dem allerersten Training in der Höhe Ihren Saisonhöhepunkt zu bestreiten. Je mehr Erfahrungen Sie mit dem Höhentraining gesammelt haben, umso besser wissen Sie, welche Vorgehensweise bei Ihnen am besten wirkt. Darunter fällt auch die Möglichkeit, im Nachgang zu Hause in einem Höhenzelt zu schlafen. Auch bietet sich an, nach dem ersten Höhentraining mehrere hintereinander liegende Wochenendausflüge in die Höhe anzuhängen, während Sie unter der Woche auf Meeresebene Ihrem Körper eine ausreichende Erholung ermöglichen.

In diesem Sinne „have fun in the mountains …“

Pulsgesteuertes Triathlon-Training

Geschrieben von Bennie Lindberg am 2. August 2022. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingssteuerung.

Der Puls ist ein guter Indikator

für viele Vorgänge in unserem Körper. Mit einem bisschen Erfahrung und Wissen ist der Puls dann ein sehr gutes Steuerungsmittel für Ihr Training.

Jede vernünftige Trainingsplanung beinhaltet Belastungsblöcke, denen Entlastungsblöcke folgen. Dies liegt daran, dass der Puls die Tendenz hat, niedriger zu werden, je mehr Sie trainieren. Stellen Sie sich für die kommenden drei Wochen einmal folgendes identisches Trainingsszenario vor. Gleiche Umfänge, gleiche Intensitäten, gleiche Sportarten, gleiche Reihenfolge. Gleiche Uhrzeit. Ein gut aufgebauter Trainingsplan sollte während dieses Zeitraums bei Ihnen folgendes Trainingsgefühl vermitteln.

Erste Woche: Umfänge und Intensitäten stellen Sie vor keinerlei Probleme. Das Training kommt Ihnen eher locker vor.

Zweite Woche: Die vorgegebenen Trainingsziele erreichen Sie mühelos. Allerdings „fühlt“ es sich nicht mehr so leicht an wie in Woche eins.

Dritte Woche: Sie fangen an, sich zu fragen, wann die letzte Belastungswoche endlich vorbei ist. Sie müssen sich teilweise sogar dazu überwinden, die Vorgaben zu erfüllen.

Entlastungswoche: An den ersten vier Tagen freuen Sie sich darauf, endlich lockerer und weniger trainieren zu können. Danach aber sollten Sie bereits wieder darauf brennen, das Training zu steigern.

Obwohl alle drei Belastungswochen inhaltlich identisch sind, haben Sie das Gefühl, progressiv trainiert zu haben, denn Sie geben Ihrem Körper während dieses Zeitraums „keine Chance“, sich zu erholen. Die Müdigkeit der ersten Woche bleibt nicht konstant, sondern addiert sich von Woche zu Woche. Erst in der Entlastungswoche bieten die reduzierten Trainingsumfänge ausreichend Freiraum für die Regeneration. Pulsschwankungen sind aber auch von Tag zu Tag festzustellen. Häufig haben Athleten Schwierigkeiten, vorgegebene Pulsbereiche zu erreichen. Dies kann folgende Ursachen haben:

Der Athlet hat sich nicht an die Goldene Regel „hart vor zügig vor lang“ gehalten. Harte Trainingseinheiten machen nur dann Sinn, wenn Sie genügend ausgeruht sind, sodass Sie auch schnell mit dem entsprechend hohen Puls unterwegs sein können. Harten Einheiten sollten lange oder zügige Einheiten folgen, zügigen Einheiten nochmals zügige oder entsprechend lange Einheiten.

Der Körper leidet unter einem Mangel an Kohlenhydraten. Ohne hochwertigen Brennstoff ist es nahezu unmöglich, einen effizienten Fettstoffwechsel aufrechtzuerhalten. Dabei wird es noch schwieriger, auch noch schnell unterwegs zu sein.

Der Zeitraum zwischen zwei Trainingseinheiten wurde zu wenig für Regeneration und Schlaf genutzt.

Übertraining. Der Körper braucht dringend Ruhe. Gerade im Trainingslager kommt es häufig vor, dass die Teilnehmer von heute auf morgen tagtäglich zwischen drei und fünf Stunden mehr trainieren als daheim. Mit jedem Tag wird der Puls niedriger. Fälschlicherweise denken die meisten, dass sie immer fitter werden. Dabei ist das Gegenteil der Fall. Viele graben sich selbst eine Grube und galoppieren „hurra schreiend“ hinein. Die Reaktion des Organismus kommt prompt. Eine Verletzung oder ein Infekt (im oberen Atemwegbereich) zwingt den Sportler zur Erholung.

Der Puls kann aber auch in die andere Richtung ausschlagen, also bei leichtem Training ungewöhnlich hoch sein. Geschieht dies nach einer längeren Trainingspause, bedeutet es lediglich, dass Sie noch etwas untrainiert sind. Bei den meisten Anfängern, die kürzer als drei Jahre trainieren, kann dies im Rahmen des Trainingsalltags aber auch bedeuten, dass die Trainingsumfänge einfach noch viel zu hoch sind. Bei erfahrenen Triathleten ist dies in aller Regel ein Indiz für zu intensives Training. In den meisten Fällen kämpft der Körper beispielsweise mit einem Virus. Die „Erste Hilfe“ ist denkbar einfach. Pause. Reduzieren Sie Umfänge und Intensitäten oder tun Sie einfach gar nichts, bis Ihr Körper die Bewegung wieder einfordert. Viele Athleten stellen dieses Phänomen auch in den beiden Wochen vor wichtigen Wettkämpfen fest. In diesem Fall handelt es sich dann allerdings um den positiven Trainingseffekt, der mit Tapering und Nervosität zu tun hat.

(Puls-)Richtungswechsel

Der Puls hängt auch davon ab, wie viel Nahrung und Flüssigkeit während eines langen Wettkampfes oder Trainings zugeführt wird. Verhält sich der Puls am Anfang noch normal, zeigt die Kurve aber gegen Ende nach unten, so ist dies ein Zeichen dafür, dass für das gewählte Tempo nicht genügend Kohlenhydrate zur Verfügung standen. Dies kann eine Folge davon sein, dass entweder nicht genügend gegessen wurde oder das Essen nicht schnell genug verdaut werden kann, weil die dazu erforderliche Flüssigkeit fehlt. Zeigt der Puls nach oben, stehen die meisten (mit Ausnahme eines (langgezogenen) Zielspurts) entweder kurz vor einem Hitzekollaps oder der Dehydrierung. Reagiert der Puls im Training gerade bei Tempoverschärfungen, Sprints oder am Berg langsamer als sonst, also quasi mit eingebautem Trägheitsmoment, so ist dies eine Warnung des Körpers und ein Zeichen dafür, dass Sie sich im Grenzbereich des Machbaren befinden. In aller Regel reicht ein Ruhetag mit ausreichend Schlaf und einem guten Essen aus, sich wieder zu erholen.

Training nach Gefühl

Erfahrene Athleten, die ihren Körper kennen und vor allem ehrlich gegen sich selbst sind, können auch sehr gut nach Gefühl trainieren. Über die Jahre besteht allerdings die Gefahr, dass die Objektivität etwas verloren geht. Während es die einen vor den harten 200-Meter-Sprints im Schwimmbecken graust, stehen den anderen bei den 1.000-Meter-Laufintervallen bereits am Vorabend die Haare zu Berge. Anstatt wie früher alles zu geben, sind viele bereits mit 90 bis 95 Prozent zufrieden. Dafür absolvieren sie aber zur Gewissensberuhigung ein paar Intervalle mehr. Dies ist aber nicht mehr das gleiche Training. 5 x 2.000 Meter Laufen mit Puls 180-85 und drei Minuten Gehpause ist nicht das Gleiche wie ein 10.000 Meter Tempolauf mit Puls 170. Oder drei Stunden Puls 150-160 auf dem Rad hat eine andere Wirkung als 200 Kilometer mit Puls 120, auch wenn man sich nach beiden Einheiten gleich müde fühlt. Die frühere Trainingsqualität geht verloren und die Leistungsfähigkeit lässt nach. Das Gefühl ist also nur bedingt ein guter Steuerungsmechanismus. Es ist möglich, eine Langdistanz mit einem intensiven und zielgerichteten Trainingsprogramm (12-15 Stunden in der Woche) nach vordefinierten Pulsbereichen, in unter neun Stunden zu finishen. Das gleiche Ergebnis kann man auch mit dem doppelten Trainingspensum erreichen, dann natürlich deutlich lockerer und normalerweise in erster Linie gefühlsgesteuert. Natürlich werden jetzt viele „aufschreien“, denn es existieren zwischen diesen beiden Extremen etliche Varianten. Eine Methode ist natürlich genau so gut wie die andere. In erster Linie kommt es darauf an, welche zu wem passt und wie gern man trainiert!

Fazit

Auch wenn sich dies alles etwas kompliziert anhört, ist die Herzfrequenz immer noch die effektivste Methode, das Training zu kontrollieren. Ein Vierer-Laufschnitt im Sommer ist etwas ganz anderes als der gleiche Schnitt im Winter auf Schnee und in Winterkleidung. Aber Laufen mit Puls 140 bedeutet sowohl im Winter als auch Sommer die gleiche Belastung für den menschlichen Körper. Während im Frühjahr ein 130er-Puls auf dem Rad mit Müh‘ und Not zu einem 26er-Schnitt führt, kann dies vier Monate später bei gleichem Pulswert bereits einen 33er-Schnitt bedeuten. Pulskontrolliertes Training geht einher mit einer steigenden Fitness und führt definitiv zu höheren Geschwindigkeiten bei gleicher Belastung. Bei einer geschwindigkeits- oder wattorientierten Trainingsweise ist es wichtig, regelmäßig die Bereiche neu festzulegen, weil ansonsten die Gefahr besteht, dass die Progressivität im Training ausbleibt.

Teil 1

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

Tritime: Pulsgesteuertes Triathlon-Training (Teil 1.)

Geschrieben von Bennie Lindberg am 2. August 2022. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingssteuerung.

Trianingssteuerung mit Puls.

Im Jahr 1983 kam ich das erste Mal mit einem Pulsmesser in Kontakt. Während der Leichtathletik-WM in Helsinki staunte ich über diese drahtlose Übertragung der Herzfrequenz auf das Handgelenk. Ich lieh mir ein Gerät aus und lief ein paar Runden. Puls 154. Punkt. Ende der Aussage.

Auch heute noch haben viele Athleten das gleiche Aha-Erlebnis wie ich vor über 30 Jahren. „Heute bin ich eine Stunde mit einem Durchschnittspuls von 160 Schlägen pro Minute gelaufen.“ Das war’s. Der Pulsmesser wird häufig dazu benutzt, nur eine Zahl zu dokumentieren anstatt sie „professionell“ für den eigentlichen Zweck zu verwenden, der Trainingssteuerung.

Maximalpuls

Es existieren viele unterschiedliche Ansatzpunkte, den Maximalpuls zu errechnen. Die bekannteste Formel besagt „220 minus Alter“. Das Ergebnis ist genau so verkehrt wie die Aussage des statistischen Bundesamtes, dass der Durchschnittsmann in Deutschland 177 Zentimeter groß ist, 80 Kilogramm wiegt und die Anzuggröße 48 hat. Wenn Sie nach dieser Regel einen Einkauf tätigen, wird der Anzug einigen von Ihnen passen, anderen wiederum nicht. Wenn dieses einfache Beispiel schon nicht passt, woher soll jemand dann wissen, ob er von der oben aufgeführten Maximalpulsformel ausgehen kann? Die Antwort ist simpel. Gar nicht! Die amerikanische Ausdauerathletin Sally Edwards (unter anderem Zweitplatzierte bei den Ironman-Weltmeisterschaften 1981 in Kailua-Kona) trat dazu bereits 1996 in ihrem Buch „Sally Edwards’ Heart Zone Training“ den wissenschaftlichen Beweis an. Also bleibt nichts anderes übrig, als einen Maximalpulstest durchzuführen. Im Rahmen eines Belastungs-EKGs bei einem Sportarzt erfahren Sie auf diesem Wege neben Ihrem Maximalpuls auch noch einiges über den Gesamtzustand Ihres Herzens. Mit etwas Erfahrung können Sie die maximale Schlagkraft Ihres Herzens auch selbst feststellen, indem Sie sich, je nach Trainingszustand zwischen vier und zehn Minuten maximal belasten. Aber auch die Pulsmesser auf dem Markt bieten entsprechende Schätzungen an. Die sind in aller Regel genauer als die „220 minus Alter“-Formel, da neben den Schlägen pro Minute auch noch die Herzfrequenzvarianz einkalkuliert wird. Aber letztendlich handelt es sich auch hierbei nur um Schätzungen.

Ruhepuls und Herzvolumen

Die Pulsfrequenz ist eine hervorragende Kenngröße, wie es unserem Körper geht. Dabei hat der Maximalpuls keinerlei Aussagekraft über das Leistungsvermögen und nutzt, alleine betrachtet, recht wenig. Wichtig ist die ganze Bandbreite der Pumpleistung unseres Herzens. Fehlt also neben dem Ruhepuls, der am besten morgens kurz vor dem Aufstehen gemessen wird, auch noch das Herzvolumen. So kann zum Beispiel ein Herz mit 160 Schlägen pro Minute genau so viel Blut transportieren wie ein Herz mit 200 Schlägen. Die Chinesen glaubten früher, dass einem Mensch nur eine fest vorgegebene Anzahl von Herzschlägen und Atemzügen zur Verfügung steht. Diese Idee ist interessant und verdeutlicht auf einfache Art und Weise die gesundheitlichen Vorzüge sportlicher Betätigung. Das Herz eines Nichtsportlers mit einem Durchschnittspuls von 70 Schlägen in der Minute schlägt täglich 100.800 Mal (70 Herzschläge x 60 Minuten x 24 Stunden). Durch Training verbessert sich die Pumpleistung des Herzens. Ein Mensch, der täglich zwei Stunden mit einem Puls von 140 Schlägen pro Minute trainiert und dadurch zum Beispiel seinen Durchschnittspuls auf 50 Schläge pro Minute reduzieren kann, braucht „nur“ 82.800 Schläge pro Tag (140 x 60 x 2 + 50 x 60 x 22). Dies bedeutet trotz des Trainings fast zwanzig Prozent weniger Arbeit für das Herz eines Sportlers. Allerdings birgt Sport auch ein erhöhtes Verletzungsrisiko, denn gerade Anfänger steigern bei aller Motivation und Euphorie ihre Trainingsumfänge viel zu schnell. Unser Kreislaufsystem (Herz, Lunge, Blutgefäße) besitzt die Fähigkeit, sich relativ schnell neuen Reizen anzupassen. Unsere Muskeln dagegen brauchen doppelt so viel Zeit, um sich den höheren Belastungen anzupassen, Knochen, Sehnen und Bänder das Dreifache an Zeit!

Pulsmesser

Die meisten hochwertigen Pulsmesser besitzen standardmäßig Funktionen, die dem Athleten auf Basis von Alter, Geschlecht, Körpergröße und Aktivitätsniveau und den in den verschiedenen Belastungsstufen gemessenen Pulswerten bestimmte Trainingsbereiche vorschlagen. Die Genauigkeit dieser Angaben, bei denen auch die individuelle Herzfrequenzvarianz berücksichtigt wurde, ist für Sportler in den ersten beiden Trainingsjahren sicherlich ausreichend. Fortgeschrittene dagegen stoßen bei dieser „Bemessungsgrundlage“ an ihre Grenzen (siehe auch Anzuggröße 48). Aus diesem Grund unterziehen sich viele Triathleten einer umfassenden leistungsdiagnostischen Beratung.

Leistungsdiagnostik

Das Resultat einer Leistungsdiagnostik gibt dem Athleten Auskunft darüber, wie er zur Erreichung seines Ziels am effektivsten trainieren sollte. Das Training selbst wird dabei über die Geschwindigkeit (km/h), den Krafteinsatz (Watt) oder die Zeit in Kombination mit der Herzfrequenz gesteuert. Leider gibt es kein standardisiertes Verfahren zur Berechnung der (an)aeroben Schwelle. Es existieren lediglich verschiedene Modelle. Während einige ganz generell nur den Puls in Betracht ziehen, stellen andere feste Laktatgrenzen in den Vordergrund. Bei vielen Trainern stehen die Laktatkurve und der Bereich mit dem größten Steigungswinkel im Fokus, während andere schwerpunktmäßig eine Atemgasanalyse (Spirometrie) vornehmen. Idealerweise erhöht sich durch die Kombination mehrerer Werte auch die Aussagekraft des Tests. Inwieweit die Ergebnisse einer Lauf-Leistungsdiagnostik auch auf das Radtraining übertragen werden können, ist nicht immer einfach. Die häufig benutzte Formel, dass der Pulsschlag beim Radfahren um zehn Schläge niedriger ist als beim Laufen, kann bei guten Radfahrern und schlechten Läufern auch genau umgekehrt sein. Wie Sie sehen, handelt es sich bei all diesen Werten um sehr individuelle und in sich häufig widersprüchliche Aussagen und Regeln. Falls keine persönlichen Erfahrungswerte vorliegen, sollten Sie aus diesem Grund eine Leistungsdiagnostik immer nur für die Sportart machen, für die Sie die Werte auch benötigen. Versuchen Sie, den Test immer gleich zu gestalten. Dies bedeutet: gleiches Institut, gleiche Sportart, gleiche Stufenlänge, gleiche Dauer und gleicher Widerstand. Nur so stellen Sie sicher, dass die Ergebnisse von Test zu Test auch miteinander vergleichbar sind. Hinterfragen Sie auch, wie der Test aufgebaut ist und warum diese Vorgehensweise gewählt wurde. Erkundigen Sie sich beim Erhalt von Trainingsempfehlungen und Trainingsbereichen auch danach, wie diese Bereiche festgestellt wurden und welche Trainingsphilosophie sich dahinter verbirgt. Auch wenn sich dies alles auf den ersten Blick sehr kompliziert anhört, stellen Sie sehr schnell fest, ob das Training in die richtige Richtung geht und Ihr Trainer sein Handwerk versteht oder nicht. Denn nur dann, wenn Ihre Fragen von einem kompetenten Trainer oder Arzt ausreichend beantwortet wurden und Sie die komplexe Thematik einigermaßen verstanden haben, sind Sie auch bereit dazu, die vorgegebenen Trainingsempfehlungen umzusetzen.

Taschenrechner

Falls Sie den Gang zur Leistungsdiagnostik (noch) scheuen, können Sie auch mithilfe der Mathematik relativ genaue Pulsbereiche für Ihr Training berechnen. Subtrahieren Sie von Ihrem Maximalpuls Ihren Ruhepuls. Das Ergebnis ist die Pulsreserve, bei der es sich um den Bereich handelt, der für Ihr Training zur Verfügung steht. Ihre verschiedenen

Trainingsintensitäten berechnen Sie anhand eines bestimmten Prozentsatzes Ihrer Pulsreserve und Ihres Ruhepulses.

Fortsetzung Teil 2

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

Erste Mitteldistanz

Geschrieben von Bennie Lindberg am 16. Juni 2022. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingspläne.

Der 12-Wochen-Trainingsplan von Bennie Lindberg

Folgende Text habe ich für Tritime geschrieben! Viel Spaß beim lesen!

„Ein geliebtes Kind trägt viele Namen.“ Diese Redewendung trifft auch in Triathlon Sport auf das Rennformat „Mitteldistanz, Halbdistanz oder 70.3“ zu. Alle begriffe umschreiben ein und die gleiche sportliche Herausforderung. Ein Athlet hat beim Schwimmen Distanzen zwischen 1,9 und 2,5 km, beim Radfahren zwischen 80 und 90 Kilometer und beim Laufen entweder 20 oder 21,1 Kilometer zu bewältigen. Die Unterschiede sind klein und für einen Anfänger kaum von Interesse. Um jedoch eine Mitteldistanz erfolgreich zu finishen, sollte Ihr Körper über eine Zeitraum von mindestens zwei Jahre an ein regelmäßiges Ausdauertraining gewöhnt sein. Darunter verstehe ich ein wöchentliches Training von bis zu vier Einheiten. Die Umfänge belaufen sich dabei auf insgesamt vier Stunden. Wenn diese Basis vorhanden ist, können Sie mit einem dreimonatigen gezielten Training Ihre Muskulatur und Ausdauer dahingehend aufbauen und stärken, dass Sie mit einer vernünftigen Kräfteeinteilung lächelnd über die Ziellinie laufen können.

Das wichtige an diesen Trainingsaufbau ist, dass Sie sich auf die wesentlichen Elemente konzentrieren. Dementsprechend liegt auch der Schwerpunkt im März beim Schwimmen, im April beim Laufen und im Mai beim Radfahren. Der größte Stolperstein für viele Einsteiger auf der Mitteldistanz ist ohne Zweifel das Schwimmen. Ganz unsichere und schlechte Schwimmer sollten deshalb eine Mitteldistanz wählen, bei der das tragen eines Neoprenanzugs höchstwahrscheinlich erlaubt ist. Ein kurzer Anruf beim Veranstalter oder ein Blick auf frühere Rennberichte verschaffen Klarheit.

Weiter geht es in das PDF Dokument das du hier unten herunterladen kannst!

DOWNLOAD PDF und TRAININGSPLAN

erste Langdistanz (Teil 12.)

Geschrieben von Bennie Lindberg am 15. Juni 2022. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingspläne.

Fit für die erste Langdistanz (Teil 12.)

Tapering (letzte drei Wochen)

Auch die regenerativen Maßnahmen dürfen nicht unterschätzt werden. Wenn eben möglich, nehmen Sie sich die letzten Tage vor Ihrer (ersten) Langdistanz frei oder gehen Sie zeitig nach Hause.

Nach einem stressreichen Arbeitstag geht die Erholung wesentlich langsamer vonstatten als normal und die Topform lässt auf sich warten. Wenn Sie es gewöhnt sind, Massagen zu bekommen, sollten Sie darauf achten, sich immer von dem gleichen Physiotherapeuten behandeln zu lassen. Wenn nicht, lassen Sie es sein, schließlich muss sich Ihre Muskulatur an die Massage gewöhnen und gerade zu Beginn kann die Massage zunächst mehr belasten als guttun.

Das Gleiche gilt beim Dehnen. Behalten Sie die Gewohnheiten bei, mit denen Sie auch in der Vergangenheit gute Erfahrungen gesammelt haben. Wenn Sie regelmäßig dehnen, kann Ihnen dieses Ritual bis zu einem Tag vor dem Rennen das Gefühl nehmen, steif und träge zu sein (was allerdings damit zu tun hat, dass die Muskulatur Energie (Kohlenhydrate) und Flüssigkeit speichert, aber gleichzeitig kaum oder wenig verbraucht).

Ernährung
In den letzten vier bis sechs Wochen vor dem Wettkampf sollten Sie besonders auf Ihre Ernährung achten. „Leere Kalorien“ wie gezuckerte Getränke, Kuchen, Süßigkeiten, Chips und Junkfood sollten nicht mehr auf Ihrer Ernährungsliste stehen. Weiterhin sollten Sie alles, was direkt den Körper belastet, ebenfalls von der Speisekarte streichen, wie zum Beispiel Alkohol. Wenn Sie anstelle eines Bierchens ein Mineralwasser trinken oder den Schokoriegel durch einen Apfel oder Banane austauschen, sind Sie Ihrem Ziel wieder ein kleines bisschen näher gekommen. Durch diese kleinen Veränderungen verlieren die meisten Athleten weitere ein bis zwei Kilogramm Körpergewicht. Bei Sportlern, die dagegen ein Problem mit einem zu niedrigen Gewicht haben, hilft nur eins: futtern, futtern, futtern. In Ergänzung zu den in der Literatur zahlreichen Ernährungstipps möchte ich an dieser Stelle eine Variante vorstellen, von denen Langdistanzrookies sicherlich profitieren werden. Generell sollten Sie in der letzten Woche das essen, womit Sie grundsätzlich gute Erfahrungen gemacht haben, jedoch sollten Sie auf folgende Kleinigkeiten achten (Annahme: der Wettkampf findet an einem Sonntag statt)

Montag bis Mittwoch
Essen Sie normal, versuchen Sie jedoch nur etwa 50 Prozent der sonst üblichen Kohlenhydratmenge zu sich zu nehmen. Stattdessen weichen Sie auf hochwertige Eiweiße aus. Am Donnerstagmorgen sollten Sie Ihr Idealgewicht erreicht haben.

Donnerstag bis Samstag Mittag
Essen Sie normal und vermeiden Sie möglichst Fette und Eiweiß, greifen Sie stattdessen bei den Kohlenhydraten etwas mehr zu und trinken Sie zusätzlich einen Liter Traubensaft.

Samstag Abend
Essen Sie etwas weniger als üblich, dafür aber gerne relativ fettreich. Eine Tomaten-Käse-Pizza mit extra Olivenöl oder Spagetti mit Knoblauch und Olivenöl sind eine gute Alternative, aber auch hier sollten Sie auf das zurückgreifen, von dem Sie sicher sind, dass Sie es vertragen und es Ihnen schmeckt. Durch diese Ernährung bringen Sie am Sonntagmorgen bis zu zwei Kilogramm mehr auf die Waage, ein gutes Zeichen dafür, dass Ihre Muskulatur und Leber mit ausreichend Kohlenhydraten gefüllt und circa 1,5 Liter Flüssigkeit gebunden sind. Alles Faktoren, die Ihnen im Wettkampf sicherlich zugute kommen.

Wettkampftag
In den vergangenen Tagen haben Sie nur wenig trainiert, dafür aber umso mehr gegessen. Am Wettkampfmorgen stehen Sie vor einem „kleinen Problem“. Sie haben partout keinen Hunger, sollten aber noch etwa 400–500 Kalorien essen. Nach einer warmen Dusche kommt häufig der Hunger. Wichtig ist, dass Sie, auch wenn es schwerfällt, früh genug aufstehen, idealerweise drei Stunden vor dem Startschuss. Beim Frühstück schwören viele auf Spagetti al dente mit etwas Käse und Olivenöl, andere vertrauen auf Brot mit Butter und Käse oder einem Müsli. Auch die ehemaligen erfolgreichen Triathlonprofis vollzogen ihre „besonderen Rituale und leistungsfördernden Geheimrezepte am Wettkampfmorgen“ wie Brötchen mit Butter und Käse (Stefan Holzner), eine Tasse Olivenöl und ein Energieriegel (Olivier Bernhard), sechs Rühreier mit Brot (Peter Kropko) oder eine Packung Squeezies, bestehend aus zehn Gels (Pauli Kiuru). (ergänzt um Statement von Timo Bracht) So unterschiedlich können Ironmansieger sich vor dem Wettkampf ernähren. Ein weiterer Beweis dafür, dass kein Allheilmittel existiert: Essen Sie das, was Ihnen guttut, essen Sie es einfach und glauben Sie daran.

Die letzten drei Wochen
Der Saisonhöhepunkt steht kurz bevor. Da die Intensitäten locker sind und es jetzt in erster Linie auf die Ausdauer ankommt, sind die Umfänge in der drittletzten Woche vor dem Saisonziel sind noch relativ hoch. Danach beginnt das „kontrollierte Herunterfahren“ der Trainingsumfänge.

Drittletzte Trainingswoche (Belastung)
Montag Bauch & Rücken Gymnastik + Krafttraining
Dienstag Koppel kurz: Schwimmen 15 Min. + Rad 30 Min. + Laufen 15 Min.
Mittwoch Bauch- und Rückengymnastik
Donnerstag Koppeleinheit (lang): Radfahren 2 Stunden + Laufen 1 Stunde
Freitag Schwimmen
Samstag Radfahren 5 Stunden + Laufen 0,5 Stunden
Sonntag Radfahren 0,5 Stunden + Laufen 2 Stunden

Laufen
1 x 2 Stunden: erste Hälfte locker nach Gefühl, zweite Hälfte zügig (10–15 Sekunden (s) pro Kilometer schneller); nach der Hälfte und am Ende 3 x 100 m Steigerungsläufe mit 60 s gehen, um der Monotonie entgegenzuwirken. Idealerweise laufen bei gleichem Puls der Monate Februar/März um 20–30 Sekunden pro Kilometer schneller (vorher 0,5 Stunden Radfahren)
1 x 1 Stunde progressiv: Tempo im Viertelstunden-Rhythmus von ruhig (etwas langsamer als LD-Tempo) bis zügig (etwas schneller als LD-Tempo) steigern1 x 0,5 Stunden zügig in geplanten LD-Tempo
1 x 0,25 Stunden maximales Tempo als Koppeleinheit nach Schwimmen und Radfahren.

Krafttraining
Einmal wöchentlich
JEDOCH jede Übung nach folgendem Belastungsschema:
5 Wiederholungen mit 70 % des Maximalgewichtes + 90 s Pause + 4 Wiederholungen mit 80 % des Maximalgewichtes + 90 s Pause + 3 Wiederholungen mit 90 % des Maximalgewichtes; Vorher unbedingt aufwärmen (10–20 Minuten locker joggen, Rad fahren oder Bauch- und Rückengymnastik)

Schwimmen
Einmal wöchentlich:
200 m beliebig einschwimmen
4 x 50 m: 25 kr technische Übungen + 25 kr beschleunigen von locker bis maximal + 30 s Pause
3.000 kr Dauerschwimmen progressiv (1.000 locker + 1.000 zügig + 1.000 schnell)
Beliebig ausschwimmen

Zusätzlich einmal wöchentlich 15 Minuten kr Dauerschwimmen (mit Neoprenanzug, sofern dieser im Wettkampf erlaubt ist) im See (mit anschließendem Radfahren und Laufen)

Rennrad
1 x 5 Stunden: 3 Stunden ruhig mit hoher Trittfrequenz + 2 Stunden zügig im LD-Tempo + 0,5 Stunden Laufen
1 x 2 Stunden: zügig, jedoch etwas langsamer als im Wettkampf
1 x 0,5 Stunden maximales Tempo(vorher schwimmen und nachher laufen)
1 x 0,5 Stunden locker kurbeln mit hoher Trittfrequenz (vor dem Laufen)

Vorletzte Trainingswoche (Entlastung)
Entlastungswoche mit 50 Prozent der Umfänge der drittletzten Trainingswoche, jedoch mit der gleichen Intensität.

Wettkampfwoche (Tapering)
Montag
Krafttraining (5 Wiederholungen bei 70 Prozent des Maximalgewichts + 4 Wiederholungen bei 80 Prozent des Maximalgewichts + 3 Wiederholungen bei 90 Prozent des Maximalgewichts)
Dienstag
Schwimmen 15 Minuten + Radfahren 30 Minuten + Laufen 15 Minuten (schnelle Wechsel; mit Wettkampfausrüstung; in jeder Disziplin 1/3 locker, 1/3 zügig bis schnell (kein drücken!) und 1/3 locker)
Mittwoch
Radfahren 0,75–1 Stunde locker kurbeln + Bauch- und Rückengymnastik
Donnerstag RUHETAG
Freitag
Schwimmen 15 Minuten (inklusive 2×100 Meter im Wettkampftempo und 60 Sekunden Pause) + Laufen 15 Minuten locker
Samstag
Radfahren 20–30 Minuten locker (inklusive 5 Minuten zügig bis schnell/im Wettkampftempo)
Sonntag
Genießen Sie Ihre erste Langdistanz!

TEIL 11. <-

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

erste Langdistanz (Teil 11.)

Geschrieben von Bennie Lindberg am 10. Juni 2022. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingspläne.

Fit für die erste Langdistanz (Teil 11.)

Tapering (erster Teil)

Der vielleicht schwierigste Abschnitt auf die erste Langdistanz ist das „kontrollierte Herunterfahren“ der Trainingsumfänge: das Tapering. Dieser kurze Zeitraum entscheidet darüber, ob Sie am Tag X auch in der Lage sind, Ihr Potenzial auszuschöpfen.

Bekanntlich führen viele Wege nach Rom, jedoch ist die „achtspurige Autobahn“ nicht immer gleichzusetzen mit der schnellsten Route zum Ziel. Auf Ihre (erste) Langdistanz übertragen bedeutet dies, dass Sie zum Abrufen Ihrer bestmöglichen Leistung möglichst entspannt und ausgeruht, jedoch mit einer gehörigen Portion „des Nicht-abwarten-Könnens“ an der Startlinie stehen. Voraussetzung hierfür ist, dass Körper und Geist mitspielen.Im Gegensatz zum Zustand des Nervensystems sind die Abläufe im Organismus eines Triathleten, dessen Energiespeicher gefüllt sind und dessen Körperzellen die Belastung des absolvierten Trainings verarbeitet haben sollten, einfach zu planen und zu handhaben. Dabei gilt es jedoch zu berücksichtigen, dass die mannigfaltigen Mechanismen, die die erforderliche Energie und Kraft liefern, unterschiedlich lange Zeit benötigen, um sich zu regenerieren.

Ein niedriger Blutzucker lässt sich bekanntlich innerhalb weniger Minuten beheben. Ein dehydrierter Körper dagegen benötigt bereits einige Stunden und sehr niedrige Kohlenhydratspeicher werden in bis zu drei Tagen vollständig aufgeladen. Selbst kleinere leichte Muskelschäden sind innerhalb einer Woche auskuriert. Und trotzdem reichen sieben Tage in aller Regel nicht aus, um perfekt zu tapern. Grund sind die Nerven, die die Muskeln „sozusagen antreiben“ und teilweise mehrere Wochen brauchen, um sich zu regenerieren, um erneute Höchstleistung abrufen zu können. Wird in dieser Zeitspanne – nach einer Langdistanz kann diese Phase bis zu sechs Wochen dauern – erneut ein Wettkampf bestritten, so wirkt sich dies auf die Leistung aus. Die Aussage „der letzte Wettkampf steckte mir noch in den Knochen“ stimmt nur bedingt, denn ein zu intensives Training kurz vor einem Rennen bewirkt das Gleiche. Ich halte mich dann doch lieber an die alte Trainerweisheit: Lieber etwas untertrainiert als ein Prozent übertrainiert!

Wenn Sie Ihr Training ohne Periodisierung und ohne Entlastungswochen aufbauen, dann sollten Sie eine längere Erholungs- und Taperingperiode einplanen. Selbst wenn Sie einzelne regenerative Tage berücksichtigen, entsteht eine Belastung, die viele mit „gut in Form“ verwechseln, aber definitiv nichts anderes ist als ein quantitatives Übertraining. Sie sind Trainingweltmeister, jedoch müssen Sie, um die Herzfrequenz zu erhöhen, auf dem Zeitfahrrad „drücken wie ein Stier“ und so schnell laufen wie Haile Gebrselassie. Und wenn Sie jetzt einen Wettkampf bestreiten, würden Sie Ihre normale Trainingsleistung kaum übertreffen. Im Ziel hört man dann oft „Die Distanz war viel zu kurz für mich!“ oder „Das Tempo hätte ich auch doppelt so lang halten können.“ All dies sind typische Anzeichen dafür, dass Sie noch nicht einmal ansatzweise in die Nähe davon gekommen sind, was Ihre Muskeln, Herz und Lunge leisten könnten, wenn Ihr Nervensystem es (bereits) zugelassen hätte.

Wenn Sie über einen Zeitraum von acht Wochen progressiv Umfänge und Intensitäten erhöhen, erfordert es – je nach Alter – eine Reduzierung der Trainingsintensitäten und -umfänge von drei bis sechs Wochen, um in Höchstform zu gelangen. Eine typische vierwöchige Taperingphase könnte dann folgendermaßen aussehen:

5 Wochen vor der Langdistanz: 100 Prozent Umfang/Intensitäten
4 Wochen vor der Langdistanz: 80 Prozent der Umfänge/Intensitäten
3 Wochen vor der Langdistanz: 60 Prozent der Umfänge/Intensitäten
2 Wochen vor der Langdistanz: 40 Prozent der Umfänge/Intensitäten
In der Wettkampfwoche reduzieren sich die Umfänge auf maximal drei kurze Einheiten im Bereich des angepeilten Wettkampftempos. Diese relativ lange Taperingphase ist deshalb erforderlich, um die Muskelnerven am Wettkampftag richtig „befeuern“ zu können.

Wenn Sie sich im Rahmen des 10-Monats-Plans an den von mir empfohlenen klassischen Trainingsaufbau – auf drei Belastungswochen folgt eine Entlastungswoche – gehalten haben, werden Sie nicht „ausgebrannt“ und erreichen schneller Ihre Höchstform. Selbst Trainingswettkämpfe können in dieser Planung berücksichtigt werden, am besten am Ende eines Belastungsblocks, inklusive einer zweitägigen Taperphase und einer Entlastungswoche. Jedoch sollten nicht zu viele Vorbereitungswettkämpfe bestritten werden, denn diese sind gleichbedeutend mit weniger Training. Die Aussage „Wettkampf ist das beste Training“ gilt in erster Linie für die Kurzdistanzler, Triathleten mit dem Ziel Ironman oder Challenge sollten immer ein Auge auf die absolvierten Umfänge haben. Ein Triathlon über die olympische Distanz ist in maximal drei Stunden beendet, allerdings ersetzt das Wettkampftempo nicht das „ausgefallene“ vier- bis sechsstündige Langdistanztraining.

Tapern mit System
Viele Amateure, die neben ihrer Vollzeitbeschäftigung ein wöchentliches Trainingspensum von bis zu 25 Stunden bewältigen, glauben, trotz dieser Belastung ihrem Körper die notwendige Zeit für die Regeneration geben zu können. Dies ist jedoch leider ein großer Irrtum, denn schließlich muss auch unser Geist mitspielen. Stress im Beruf oder in der Familie sowie Verpflichtungen im Freundeskreis wirken sich negativ auf die Erholung und somit auch auf die Leistungsfähigkeit aus. Leider ist unser Organismus nicht in der Lage, zwischen mentalem (Arbeit und Freizeit) und körperlichem (Training) Stress zu unterscheiden. Stress ist Stress! Folgendes „Taperingsystem“ hat sich in der Praxis bewährt:

Steigern sich die Intensitäten und die Umfänge – je nach Leistungsniveau liegt der maximale Trainingsumfang bei 12–15 Wochenstunden – in dem von mir empfohlenen und dargestellten 3:1-Rhythmus, sollten in der vorletzten Trainingswoche die normalen Umfänge bereits um etwa 50 Prozent reduziert werden. In der Wettkampfwoche vermindert sich – bei gleichen Intensitäten – der Trainingsaufwand nochmals auf die Hälfte. Kürzere Intervalle im Wettkampftempo sorgen in jeder Disziplin für den erforderlichen Reiz, während an den restlichen Tagen entweder gar nichts oder nur sehr locker trainiert wird. Wenn das ganze Tapering bereits an dieser Stelle enden würde, dann könnten in dieser rennentscheidenden Phase ja nicht so viele Fehler gemacht werden. Eigentlich. Aber zu einem perfekt getimten Tapering gehört noch viel mehr, schließlich möchten die meisten Athleten im Vorfeld auch noch den einen oder anderen Vorbereitungswettkampf bestreiten. Hierzu sollte ein Athlet, der eine sehr gute Basis hat – also im Winter und Frühjahr qualitativ gut trainiert hat – am Ende des vorletzten Belastungsblocks, also vier Wochen vor dem Hauptwettkampf eine Mitteldistanz einplanen.

Mit Hinblick auf den bevorstehenden Saisonhöhepunkt ändert sich auch das Krafttraining. In den letzten vier bis sechs Trainingswochen reicht ein kurzer intensiver Kraftreiz aus, um die Nervenbahnen für die „Befeuerung der Muskeln offen zu halten“. Haben Sie bislang beispielsweise drei Sätze mit zehn Wiederholungen und 70 Prozent Ihrer Maximalkraft ausgeführt, sollten Sie nach einer kurzen Aufwärmphase (10–20 Minuten locker joggen oder auf dem Ergometer radeln beziehungsweise Bauch- und Rückengymnastik machen) folgendes Vorgehensweise befolgen:

5 Wiederholungen mit 70 Prozent Ihres Maximalgewichts + 90s Pause, danach
4 Wiederholungen mit 80 Prozent Ihres Maximalgewichts + 90s Pause, danach
3 Wiederholungen mit 90 Prozent Ihres Maximalgewichts. Das Krafttraining sollte in der letzten Trainingswoche nicht näher als fünf Tage vor dem Wettkampf stattfinden.

TEIL 10. <- -> Teil 12

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

erste Langdistanz (Teil 10.)

Geschrieben von Bennie Lindberg am 1. Juni 2022. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingspläne.

Fit für die erste Langdistanz (Teil 10.)

Trainingsplan Juni

Im Juni befinden Sie sich auf der Ziellinie Ihrer mehrmonatigen Vorbereitungsphase. Ihre erste Langdistanz steht kurz bevor und die letzten Trainingseinheiten stehen an.

Die bekannte Redewendung „Viele Köche verderben den Brei!“ ist im übertragenen Sinne auch auf den Langdistanzrookie übertragbar. An den letzten Wochenenden vor dem großen Tag sollten Sie sich auf Ihr Training und die langen Einheiten konzentrieren. Unter Berücksichtigung der An- und Abreise und der Regeneration bedeutet jeder zusätzliche Wettkampf ein verlorenes Trainingswochenende. Bedenken Sie, dass Sie für eine Langdistanz vor allem eines benötigen: Umfänge. Und zu viele kurze Veranstaltungen hindern Sie daran. Ein Wettkampf über zwei bis drei Stunden ist sicherlich ein gutes intensives Training, aber er ersetzt keinesfalls die erforderlichen Trainingskilometer.

Diese Empfehlung schließt jedoch nicht aus, dass Sie vier bis sechs Wochen vorher einen Vorbereitungswettkampf auf der Kurz- oder Mitteldistanz absolvieren, um neben Ihrem Material und den Abläufen in der Wechselzone auch die Ernährung unter Belastung und Stress einem letzten Härtetest zu unterziehen. Ein weiterer positiver Begleiteffekt ist die Erkenntnis über Ihren aktuellen Leistungsstand. Idealerweise kann dieser Test in der Erholungswoche stattfinden, mit drei lockeren Trainingstagen vor- und nachher.

Mentaltraining

Mentaltraining kann und wird nie ein normales Ausdauertraining ersetzen, es wirkt ergänzend und hilft dabei, nicht nur den Trainingsalltag mit all seinen Facetten der Work-Life-Balance zu bestehen, sondern auch und insbesondere während des Wettkampfes mental nicht zusammenzubrechen. Schließlich stärkt jede überstandene Trainingseinheit, egal bei welchen Witterungsbedingungen, Tempo oder Intensität, nicht nur Ihre Ausdauer, sondern auch Ihre Moral, die sie im Rennen ausspielen können.

In der Ruhe liegt die Kraft

Viele Athleten lassen sich von Vereinskollegen verunsichern und anstacheln. Ein großer Fehler! Nur keine Schwäche zeigen hat schon viele gute Ansätze und Ideen im Ansatz scheitern lassen. Sich bereits im Training mit den Kollegen zu „messen“ führt immer dazu, weit über der eigenen Leistungsfähigkeit zu trainieren und sich zu verbrennen. Gerade im gemeinsamen Training wird sehr viel taktiert und geblufft. Wissen Sie tatsächlich, ob Ihr Partner nur 80 Prozent gibt, während alle anderen bereits am Limit sind? Rückschlüsse aus den Trainingswettfahrten auf das Wettkampfergebnis gehen fast immer „in die Hose“. Aussagen wie „Schon komisch, dass ich gegen den Schorschi im Rennen keine Chance hatte, wo ich ihn im Training immer besiegt habe!“ sind keine Seltenheit.

Gut gemeinte Ratschläge von erfahrenen Triathleten helfen gerade den Einsteigern weiter, ihren Weg zu finden. Jedoch besteht für den Rookie die Kunst darin, das große Ganze und die persönlichen Ziele nicht aus den Augen zu verlieren. Sicherlich führen unterschiedliche Wege zum Erfolg, aber nur wenn Sie geduldig sind und lange genug Ihrer festgelegten Strategie treu bleiben, stellt sich auch der angestrebte Erfolg ein. Ansonsten erklimmen Sie – bildlich gesprochen – letztendlich nicht den Berg, sondern laufen nur im Kreis um ihn herum.

Juni: Der Saisonhöhepunkt steht kurz bevor. Die Umfänge können Sie noch bis zu 2 Wochen vor der Langdistanz relativ hoch halten, da die Intensitäten locker sind und es in erster Linie auf die Ausdauer ankommt. Optimal wäre, wenn der letzte dreiwöchige Trainingszyklus genau zwei Wochen vor dem Wettkampf endet. Danach folgt eine normale Entlastungswoche, gefolgt von einer „Taperingwoche“. Während die Umfänge kaum ansteigen, wird die durch Koppeleinheiten und Intensitäten verursachte Gesamtbelastung insgesamt größer. Im Mittelpunkt des Trainings steht speziell das Laufen nach der langen Radeinheit und das Radfahren vor dem langen Lauf.

Laufen
1 x 2 Stunden: erste Hälfte locker nach Gefühl, zweite Hälfte zügig (10–15 Sekunden (s) pro Kilometer schneller); nach der Hälfte und am Ende 3 x 100 m Steigerungsläufe mit 60 s gehen, um der Monotonie entgegenzuwirken. Idealerweise laufen bei gleichem Puls der Monate Februar/März um 20–30 Sekunden pro Kilometer schneller (vorher 0,5 Stunden Radfahren)
1 x 1 Stunde progressiv: Tempo im Viertelstunden-Rhythmus von ruhig (etwas langsamer als LD-Tempo) bis zügig (etwas schneller als LD-Tempo) steigern
1 x 0,5 Stunden zügig in geplanten LD-Tempo
1 x 0,25 Stunden maximales Tempo als Koppeleinheit nach Schwimmen und Radfahren.

Krafttraining
Einmal wöchentlich, JEDOCH jede Übung nach folgendem Belastungsschema:
5 Wiederholungen mit 70% des Maximalgewichtes + 90s Pause + 4 Wiederholungen mit 80% des Maximalgewichtes + 90s Pause + 3 Wiederholungen mit 90% des Maximalgewichtes;
Vorher unbedingt aufwärmen (10–20 Minuten locker joggen, Rad fahren oder Bauch- und Rückengymnastik)

Schwimmen
Einmal wöchentlich:
200 m beliebig einschwimmen
4 x 50 m: 25 technische Übungen + 25 kr beschleunigen von locker bis maximal + 30 s Pause
3.000 kr Dauerschwimmen progressiv (1.000 locker + 1.000 zügig + 1.000 schnell)
Beliebig ausschwimmen
Zusätzlich: einmal wöchentlich 15 Minuten kr Dauerschwimmen (mit Neoprenanzug, sofern dieser im Wettkampf erlaubt ist) im See (mit anschließendem Radfahren und Laufen)

Zeitfahrrad
1 x 5 Stunden: 3 Stunden ruhig mit hoher Trittfrequenz + 2 Stunden zügig im LD-Tempo (+ 0,5 Stunden Laufen gekoppelt)
1 x 2 Stunden: zügig, jedoch etwas langsamer als im Wettkampf
1 x 0,5 Stunden maximales Tempo(vorher schwimmen und nachher laufen)
1 x 0,5 Stunden locker kurbeln mit hoher Trittfrequenz (vor dem Laufen)

Bauch- und Rückengymnastik
Zweimal wöchentlich

Beispiel Trainingswoche 1–3: Juni
Montag Bauch & Rücken Gymnastik + Krafttraining
Dientag Koppel kurz: Schwimmen 15 Minuten + Radfahren 30 Minuten + Laufen 15 Minuten
Mittwoch Bauch- und Rückengymnastik
Donnerstag Koppeleinheit (lang): Radfahren 2 Stunden + Laufen 1 Stunde
Freitag Schwimmen
Samstag Radfahren 5 Stunden + Laufen 0,5 Stunden
Sonntag Radfahren 0,5 Stunden + Laufen 2 Stunden

Trainingswoche 4: Juni
60–70 Prozent der Umfänge der Belastungswochen 1–3

TEIL 9. <- -> TEIL 11.

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

Tritime: Reine Kopfsache (Teil 2.)

Geschrieben von Bennie Lindberg am 4. Mai 2022. Veröffentlicht in Aktuelles, Mentaltraining.

Mentaltraining – Praktische Tipps.

Wenn Ihr realistisches Ziel eine Zeit um 12:30 oder 9:15 Stunden ist, träumen Sie von einer Zeit unter 12:15 beziehungsweise neun Stunden. Denken Sie daran, es geht um das Träumen. Etwas schneller ist erlaubt. Aber nicht übertreiben.

Sie sollten sich vorstellen können, dass diese Zeit im Rahmen eines „non plus ultra spezial gelungenen“ Wettkampfes auch tatsächlich möglich wäre. Beginnen Sie danach, diesen perfekten Wettkampftag mit allen Sinnen zu erleben.Wichtig hierbei ist, nicht nur zu denken, sondern sich auch jede Einzelheit bildlich vorzustellen, wie es aussieht, wie Sie sich fühlen, wie es sich anhört, wie es schmeckt und riecht. Studieren Sie alles als Optimum des bestmöglichen Rennverlaufs ein.

Je genauer Sie dies umsetzen und je mehr Gefühl Sie dort einbringen, desto effektiver das Ergebnis.Wichtig dabei ist, nicht die negativen Punkte zu vernachlässigen.Wenn Sie Angst vor dem Schwimmen ohne Neoprenanzug (Neo) haben, sollten Sie diesen Fall durchspielen und sich dabei vorstellen, wie Sie sich auf das Schwimmen freuen. Oder das Wetter.Wenn Sie Regen nicht mögen, stellen Sie sich darauf ein. Dann macht Ihnen schlechtes Wetter am Wettkampftag nichts aus. Die Chance liegt schließlich bei 50 Prozent. Reden Sie sich ein, dass Regen genau Ihr Wetter ist und die anderen Sportler damit ein Problem haben. Aber nicht Sie. Machen Sie visuell aus Ihren Schwächen Stärken und aus Angst Freude.

Visualisierungsdrehbuch

„Gehen“ Sie gedanklich Ihr persönliches Drehbuch visuell durch. Dies kann für den Saisonhöhepunkt folgendermaßen aussehen: Stellen Sie sich vor, wie der Wecker um 3.30 Uhr klingelt, Sie nach einer gut durchschlafenen Nacht freudestrahlend aufstehen und unter die Dusche springen. Dort spüren Sie das warme Wasser auf der Haut und merken, wie Sie mit jeder Sekunde wacher und energiebeladener werden. Hellwach genießen Sie Ihr Frühstück und eine Tasse wohlriechenden Kaffee.Visualisieren Sie auch, was Sie anziehen und welche Gegenstände Sie mitnehmen, wie Sie zum Schwimmstart gelangen, wie Sie sich dort fühlen und welche Stimmung Sie vorfinden. Spielen Sie die unmittelbaren Vorbereitungen durch: Fahrradreifen aufpumpen.Trinkflaschen auffüllen. Gels und Riegel deponieren. Schuhe kontrollieren. Stellen Sie sich Ihr Aufwärmtraining vor, wann und wo Sie Ihren Neo anziehen. Und vergessen Sie dabei nicht, wie Sie sich fühlen möchten: Zuversichtlich. Stark. Energiegeladen. Heiß auf die Veranstaltung. Sehen Sie sich im Wasser an dem für Sie optimalen Startpunkt. Genießen Sie den Countdown. Spüren Sie den Atem Ihrer Nachbarn. Sie sind entspannt und gehen hochkonzentriert ins Rennen. Fühlen Sie bei jedem Schwimmzug den Wasserdruck. Achten Sie auf wichtige technische Details. Schwimmen Sie die gesamten 3,8 Kilometer gedanklich ab. In der Wechselzone schauen Sie auf die Uhr. Sie verspüren ein leichtes Kribbeln auf Ihrer Haut. Bestzeit. Die Zuschauer jubeln Ihnen zu.Von da an läuft alles wie von alleine. Neo ausziehen. Helm und Brille aufsetzen. Startnummernband anlegen. Radschuhe.Verpflegung einstecken und weiter geht´s. Sie spüren den Fahrtwind, Ihre Muskeln arbeiten locker, sind entspannt und Sie fahren verhalten an. Lassen Sie sich nicht aus der Ruhe bringen, wenn Sie überholt werden. Lass die sich nur platt machen. Fahren Sie gedanklich weiter Ihr Tempo und die Strecke ab.Vergessen Sie dabei nicht, regelmäßig zu essen und zu trinken. Sie fühlen sich gut. Ihre Leichtlauffelgen singen rhythmisch zu Ihrem runden Tritt. Bei Kilometer 130 beginnen Sie, größere Gruppen zu überholen. Es fängt leicht zu regnen an und der Wind wird stärker. Sie aber auch. Spielen Sie auf diese Weise den ganzen Wettkampf durch. Sie können sich auch alles einmal aufschreiben und sukzessive um weitere Einzelheiten ergänzen.Was einmal auf einem Blatt Papier steht, vergessen Sie auch nicht mehr.

Üben, Üben, Üben

Beginnen Sie in den letzten sechs bis acht Wochen vor einem Wettkampf täglich, Ihren perfekten Wettkampf im Kopf durchzugehen. Fünf bis zehn Minuten sind völlig ausreichend. Am besten eignet sich die Zeit vor dem Schlafengehen. Dieser Zeitaufwand hört sich zunächst nicht nach viel an, bedeutet aber, über zwei Monate betrachtet, viel Disziplin und ein hartes Stück Arbeit.Aber warum ist dies so wichtig und wie hilft es uns weiter? Erstens treffen Sie täglich Hunderte von Entscheidungen. Esse ich ein Stück Kuchen oder eine Banane. Fahre ich mit dem Fahrrad oder mit dem Auto zur Arbeit. Hole ich die Kinder vom Kindergarten ab oder übernimmt dies jemand anders? Wenn Ihr Ziel fest in Ihrem Unterbewusstsein verankert ist und eine so starke Strahlung bewirkt wie ein Magnet, treffen Sie automatisch die Entscheidungen, die Sie immer ein Stück näher an Ihr Ziel heranbringen. Zweitens sind die beiden letzten Monate einer Langdistanzvorbereitung, auch hinsichtlich der Vereinbarkeit von Beruf, Familie und Privatleben nicht die leichtesten. Hochmotiviert gelingt dies am besten. Diese täglichen fünf bis zehn Minuten übernehmen auch die Funktion eines Motivationsboosters. Drittens. Durch regelmäßiges Wiederholen können Sie auch Ihr Verhaltensmuster beeinflussen. Wenn Sie früher zum Beispiel Angst vor Regen oder Hitze hatten, freuen Sie sich jetzt darüber, denn Sie haben ja gelernt, sich mit den Witterungsverhältnissen gut zu arrangieren. Das Erstaunliche daran ist, dass Sie durch die vielen Wiederholungen unseren Körper überlisten. Denn schließlich steuert das Gehirn ja sämtliche Funktionen im Organismus.

Während des Rennens

Bitte spielen Sie diese Visualisierung nur während der Vorbereitung bis zum Tag vor dem Rennen durch und nicht am Wettkampftag. Dies wäre fatal und bedeutet nur unnötigen Stress. Ihr optimaler Wettkampf ist bereits in Ihrem Gehirn einprogrammiert und steuert Sie durch das Unterbewusstsein weiter. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Ihre eigene Leistung. Egal, was die anderen machen. Egal, wie die Zwischenzeiten sind.Wichtig ist, dass Sie immer an sich selber glauben und die richtige Kräfteeinteilung nicht vernachlässigen. Sie können nicht Ihre Konkurrenten kontrollieren. Auch nicht das Wetter.Viele andere Einflussfaktoren auch nicht. Denken Sie immer daran, das Optimum anzustreben. Dies ist bei einer Wettkampfdauer zwischen acht und fünfzehn Stunden schon schwer genug. Aber gerade das macht den Unterschied zwischen einem guten, mittelmäßigen oder miserablen Wettkampf aus.Wenn also plötzlich 200 Leute schneller sind als Sie, seien Sie zufrieden mit sich und Ihrer Leistung,wenn Sie ziemlich nah an die 100 Prozent gegangen sind. Mehr kann niemand von Ihnen verlangen.Wenn es plötzlich 40 Grad warm ist und Sie bei Laufkilometer zehn feststellen, dass Ihr Kilometerschnitt 20 Sekunden langsamer als geplant ist, lassen Sie sich nicht aus der Bahn werfen. Wahrscheinlich laufen alle anderen auch langsamer. Konzentrieren Sie sich auf Ihre eigene Leistung und versuchen Sie, so schnell zu sein, wie eben möglich.

Auf und ab

Vergessen Sie nicht, dass eine Langdistanz auch eine Berg- und Talfahrt zwischen sich müde und sich stark fühlen bedeutet. Ein schlecht vorbereiteter Sportler gibt vielleicht schon mit dem Auftreten der ersten Müdigkeitsgefühle auf der Schwimmstrecke auf. Weitere Erschöpfungsgefühle treten ab der Hälfte der Radstrecke und ab dann immer häufiger auf. Mental gut eingestellte Sportler kennen diese Situation erst gar nicht. There is no such thing as hitting the wall (in the Marathon), it only means that your mental preparation has snapped. Dave Scotts Aussage ist aktueller denn je. Der entscheidende Punkt ist, richtig zu handeln.An der Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme sollte es nicht liegen. Im Training haben Sie dies unter ähnlichen Bedingungen oft genug umgesetzt und im Rahmen Ihrer mentalen Vorbereitung ebenfalls fest einprogrammiert. Jetzt müssen Sie den Körper mit Selbstsuggestion „überlisten“.Wenn Sie sich oft genug einreden, dass Sie sich gut fühlen, entspannt und noch voller Energie sind, wird Ihr Gehirn dies nach einer Weile umsetzen und Sie beenden die Talfahrt schneller als geplant. Letztendlich gewinnt derjenige, der die wenigste Zeit im Tal verbracht hat. Und denken Sie daran. Es gibt kaum einen Ironman-Sieger, der während des Rennens nicht gelitten hat.

Plan B

Zum Ende meiner Ausführungen möchte ich Sie noch mit dem Notfallplan vertraut machen.Trotz intensivster Vorbereitungen können Ihnen während des Wettkampfes zum Beispiel folgende Missgeschicke passieren.

• Ich komme „zu spät“ aus dem Wasser.

• Ich habe beim Radfahren einen Plattfuß oder einen anderen Defekt.

• Ich kann mein eigenes Rennen nicht fahren,weil ich von Radgruppen geschluckt werde.

• Ich vertrage mein Essen nicht.

• Ich erhalte nicht mein „Spezial Needs Bag“.

• Ich bekomme beim Laufen Blasen von den Schuhen.

Auf diese Fälle sollten Sie vorbereitet sein und wissen, wie Sie sich zu verhalten haben, wenn es mal nicht nach Plan läuft. Regen sie sich nicht auf.Wenn Sie in den ersten 30 Sekunden nach einem Plattfuß fluchen, bedeutet das nur verschwendete Zeit und Energie und bringt gar nichts. Spielen Sie alles durch und haben Sie eine Lösung parat. Dann wirft eine (reparierbare) Panne Sie während des Rennens nicht aus der Bahn. Versuchen Sie immer Ihr Bestes zu geben.Wenn Ihnen dies gelingt, werden Sie auch Erfolg haben. Schließlich haben Sie alles gegeben und niemand (auch Sie selbst nicht) können mehr von Ihnen verlangen!

Teil 1: Zielsetzung, Persönlichkeitsfrage und Verhalten vor dem Wettkampf

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen in: Tritime Magazin

Tritime: Reine Kopfsache (Teil 1.)

Geschrieben von Bennie Lindberg am 3. Mai 2022. Veröffentlicht in Aktuelles, Mentaltraining.

Mentaltraining -Grundlegendes

„Gewonnen oder verloren wird zwischen den Ohren.“ Dieser Spruch machte Boris Becker berühmt. Beim Aufeinandertreffen von zwei gleich starken Gegnern, wie beim Tennis, mag diese Aussage sicherlich zutreffen – aber können wir diese Aussage auch auf den Triathlon übertragen und im Speziellen auf die Lang-Distanz?

Bis zu 2.500 Athleten stürzen sich gleichzeitig ins Wasser. Eventuell entwickelt sich im Wettkampfverlauf ein hart umkämpftes Rennen um Sieg oder Niederlage zwischen maximal zwei bis drei ebenbürtigen Gegnern. Nur ein einziger Athlet wird gewinnen und als Erster die Ziellinie überqueren.Was aber passiert mit den restlichen Startern? Wie motivieren die sich, wenn es nicht um die Plätze eins bis drei in den Altersklassen oder die Hawaii-Qualifikation geht? Benötigen sie das Selbstbewusstsein eines Chris McCormack, um am Ende doch „nur“ auf Rang 378 zu landen?

Basics

Ähnlich wie beim „körperlichen“ Training geht es beim Mentaltraining um die Erreichung des gleichen Ziels.Wie werde ich schneller,wohlwissend, dass die einem Menschen zur Verfügung stehenden 100 Prozent an Leistung unerreichbar sind? Ein paar Prozent sind immer für die sogenannten Notreserven „geblockt“ und auch nur in absoluten Extremsituationen abrufbar. Es sei denn, diese körpereigenen Warnsysteme werden bewusst durch den Einsatz von Drogen ausgeschaltet. Mentaltraining macht Sie folgerichtig nicht schneller als Ihr Körper es erlaubt. Aber es verhilft Ihnen dazu, das körperliche Potenzial voll auszuschöpfen.

Zielsetzung

Im Sport wird zwischen zwei Zielsetzungen unterschieden. Die klassische Variante ist das Erfolgsziel. „Ich möchte den Ironman auf Hawaii gewinnen. Ich möchte eine Top-10-Platzierung in meiner Altersklasse erreichen. Ich möchte bei der Challenge die Ziellinie in weniger als 11 Stunden überqueren.“ Die zweite Variante beinhaltet das Leistungsdenken. „Ich möchte das Ziel erreichen und wissen, dass ich heute meine maximale Leistung gegeben habe. Oder ich möchte einfach nur Spaß haben und mich gut fühlen.“

Persönlichkeitsfrage

Die wenigsten Athleten können mit Erfolgszielen konstruktiv umgehen. Wenn sogar ein Chris McCormack regelmäßig ankündigt, die Ironman- Weltmeisterschaften zu gewinnen, es aber erst beim x-ten-Anlauf schafft, benötigt er viel mentale Stärke, um bei der Nichterreichung des groß angekündigten Ziels nicht unter den Erwartungen der anderen Athleten, Familie, Freunde und der Medien zu zerbrechen. Heutzutage ist Mentaltraining im Spitzensport Bestandteil des Trainings. Fast jeder Top-Sportler oder Olympiateilnehmer nimmt eine sportpsychologische Betreuung in Anspruch. Dies ist am deutlichsten bei den verschiedenen Pressekonferenzen zu erkennen. Sehr selten sprechen Athleten vorher ein konkretes Erfolgsziel offen aus. Die Aussagen „Ich werde mein Bestes tun“ oder „Ich hoffe, dass ich am Wettkampftag topfit ins Rennen gehe und alles geben kann“ sind an der Tagesordnung. Den Medien gefällt dies natürlich nicht. Nichts ist schöner, als über einen vorangekündigten Sieg berichten zu können – wenngleich es für viele fast genau so schön ist, über die zerplatzte Ansage eines vorangekündigten Siegs zu schreiben.

Tatsache

Tatsache ist und bleibt jedoch:Wenn jemand 100 Prozent Leistung in einem Wettkampf abrufen kann, besser trainiert und/oder mehr Talent hat, wird er dich schlagen, egal, was du tust. Das sind Faktoren, die wir als Athleten nicht kontrollieren können.Wenn Athleten sich jedoch auf ihre eigene Leistung konzentrieren und am Wettkampftag auch alles umsetzen und abliefern,was in ihnen steckt, dann spielt es keine Rolle, ob sie als Zweiter, 378. oder 2499. in der Ergebnisliste geführt werden.Alle sind Gewinner! Egal wie Sie Ihr Ziel formulieren, Mentaltraining bedeutet auch Training. Nur wenn Sie hart daran arbeiten, können Sie auch die Früchte ernten. Beim Mentaltraining unterscheide ich dabei die Bereiche vor und während eines Wettkampfes.

Vor dem Wettkampf

Bevor ich auf das Mentaltraining konkret eingehe,möchte ich, dass Sie verstehen, dass auch unser Verhalten vor einem Wettkampf unsere Leistung und mentale Stärke beeinflusst. „Mach dein tägliches Training zur Hölle, dann kannst du zum Wettkampf gehen und dich ausruhen.“ Ganz so schlimm wie einige Hartgesottene müssen Sie es sicher nicht nehmen.Aber nichts macht einen Athleten (vor dem Start) unsicherer als sich eingestehen zu müssen, in der Aufbauphase ein paar Trainingseinheiten aus Faulheit weggelassen zu haben. Aussagen „die anderen sehen so gut trainiert aus“ höre ich in den Wechselzonen, im Race Office oder auf der Pasta-Party immer wieder. Triathlon ist eine sehr anspruchsvolle Sportart. Ganz normale Hobby-Sportler verwenden mehr Zeit für ihre Passion als Spitzensportler in anderen Sportarten. Es ist daher nur menschlich, dass Sie dafür Anerkennung „erwarten“.Aber nicht nur unser eigenes Verhalten am Wettkampftag ist wichtig, sondern auch das gegenüber Freunden, Bekannten und Arbeitskollegen im Vorfeld. Manchem von Ihnen genügt ein ausgefülltes Trainingstagebuch mit vielen bunten Kurven auf dem PC.Andere wiederum suchen den Erfolg im Wettkampf.Aber fast alle versuchen diese Anerkennung bereits im Voraus, quasi als Kredit, in Anspruch zu nehmen. Aus einer 100 Kilometer langen Radtour werden schnell 120 Kilometer.Die 44:59 Minuten eines 10-Kilometer-Volkslaufes verkaufen viele als einen 10er in etwas über 40 Minuten. Gleiches gilt für die bislang trainierten Gesamtumfänge.Wohlwissend, zum Teil maßlos übertrieben zu haben, baut dies einen enormen Druck auf. Ihr Umfeld erwartet jetzt selbstverständlich bessere Ergebnisse im Wettkampf, als Sie zu erreichen eigentlich in der Lage sind. In neun von zehn Fällen ist dies nicht leistungsfördernd. Alte Füchse machen es genau umgekehrt. Die erholen sich gerade von einer Lungenentzündung oder haben zuletzt nur zweimal pro Woche trainieren können. Nach dem Start sehen Sie dann nur noch deren Rücken und das strahlende Gesicht am Finisher-Buffet. Auch hier ist es in erster Linie eine Frage Ihrer Persönlichkeit.Wie vermeide ich am besten den belastenden Druck oder brauche ich diesen, um überhaupt Höchstleistungen erzielen zu können. Die Kombination aus erfolgsorientierter Visualisierung vor und leistungsorientiertem Denken während des Wettkampfes haben sich als äußerst hilfreich erwiesen.

Teil 2: Praktische Tipps, Visualisierungsdrehbuch und Renntaktik

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen in: Tritime Magazin