Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschinen in: Tritime Magazin

Nach dem erfolgreichen Überqueren der Ziellinie in einem Langdistanz-Triathlon fahren die Gedanken insbesondere bei den Rookies Achterbahn: Kommentieren viele Sportler wenige Minuten später im Athletes Garden Vorbereitungsphase und Wettkampf selbst mit einem „nie wieder tu ich mir so etwas an“, ändert sich das Stimmungsbild bereits eine halbe Stunde später in ein „na ja, so schlimm war es dann ja doch nicht“. Nach einer heißen Dusche belohnt das Rennen schon für alle Entbehrungen der vergangenen Monate. Und nach der Massage wird bereits am Finisher-Buffet über harte Zweikämpfe und beeindruckende Erlebnisse während des Rennens gefachsimpelt. Mit den Gedanken an die nächste Challenge oder den nächsten Ironman fallen dann die meisten spätabends todmüde ins Bett. Eines haben jedoch alle Langdistanz-Rookies am Tag danach gemeinsam: Sie sind stolz, etwas Außergewöhnliches geleistet zu haben.

Viele genießen die Ruhe nach dem Sturm, jedoch währt diese Phase häufig nur wenige Tage. Spätestens wenn die Muskelschmerzen langsam nachgeben, stellen sich einige die Frage „und was nun?“ Sind Sie ein Hobby- und Breitensportler mit Familie und beruflichen Verpflichtungen, hat Ihr privates und berufliches Umfeld in den vergangenen Monaten sicherlich mehr als einmal Rücksicht auf Ihr großes Ziel genommen. Diesen Bonus gilt es nun zurückzuzahlen. Wenn das Entgegenkommen Ihrer Familie und Ihres Freundeskreises mit einem „der Rest des Sommers gehört euch“ abgesprochen war, dann ist jetzt der Zeitpunkt gekommen, dieses Versprechen auch einzulösen, auch wenn der Wettkampf nicht nach Ihren Vorstellungen verlaufen ist und Sie gerne eine zweite Chance wahren möchten. Wenn Ihre erste Langdistanz nach Plan verlaufen ist, sind Sie euphorisch und möchten – wie auf Wolke 7 schwebend – so weitermachen wie bisher.

An dieser Stelle kann ich Ihnen nur Folgendes raten: Halten Sie sich an Ihre ursprüngliche Planung. Wenn Sie nach dem Wettkampf eine Ruhephase eingeplant hatten, erholen Sie sich, genießen Sie den Sommer und versuchen das, was Sie an Unterstützung von Ihrer Familie, Freunden und Arbeitgeber bekommen haben, zurückzuzahlen. Um ein guter Triathlet zu werden, sollten Sie in Zeitperspektiven von drei bis fünf Jahren rechnen. Die nächste Saison lauert bereits mit Beginn des Wintertrainings ab November/Dezember in den Startlöchern. Dann bekommen Sie Ihre nächste Chance.

Fit bleiben

Wie lang aber sollte dann diese „Pause“ sein? Breitensportlern empfehle ich nach der ersten Langdistanz eine Woche Ruhe. Danach sollten Sie sich eine Pause vom strukturierten Training gönnen. Diese Phase kann bis zu drei Monate andauern, allerdings bedeutet dies nicht, dass Sie in dieses Zeitspanne gar nicht trainieren sollten. Allein aus gesundheitlichen Gründen sollten Sie sich schon bewegen, auch um die gute Fitness nicht komplett aufs Spiel zu setzen. Zwei bis drei Mal in der Woche zwischen 30 und 60 Minuten laufen, gepaart mit einmal Krafttraining reichen vollkommen aus, um Ihre Muskulatur gut in Form zu halten. Die restliche Bewegung ergibt sich dann häufig von selbst: Eine gemütliche Radtour zum Biergarten, Schwimmen mit den Kindern am Baggersee oder der Wanderurlaub in den Bergen sind nur ein paar Beispiele. Hauptsache, Sie bleiben aktiv. Ein kleiner Rat sei mir an dieser Stelle erlaubt: Unmittelbar nach dem Wettkampf können Sie essenstechnisch all das nachholen, auf das Sie in den letzten Wochen vor Ihrem großen Ziel verzichtet haben: Schokoriegel, Kuchen oder Hamburger, erlaubt ist, was schmeckt und Ihrem Gemüt guttut, aber nach ein paar Tagen der Völlerei sollten Sie wieder auf Ihre Ernährung achten. Qualität statt Quantität.

Nachtisch für Ambitionierte

Sehr viele ambitionierte Hobbyathleten denken jedoch ganz anders: Sie haben fast ein dreiviertel Jahr gut trainiert und möchten weitere Früchte Ihrer Arbeit ernten. Schließlich ist Sommer, die schönste Zeit des Jahres, Triathlon zu betreiben. Aus trainingswissenschaftlicher Sicht macht dies hinsichtlich der sportlichen Weiterentwicklung des Athleten auch Sinn. Schließlich bieten die Monate Oktober bis Dezember genügend Zeit, sich zu erholen und Abstand zu gewinnen. Warum also nicht ein weiteres Saisonhighlight einplanen? Da die wenigsten das Glück haben, sich bei ihrem ersten Ironman bereits für Hawaii zu qualifizieren, bietet sich zum Abschluss eine Mitteldistanz an … und somit stellt sich erneut die Frage nach der idealen Vorbereitung. In Grunde haben Sie im Rahmen Ihrer Langdistanzvorbereitung bereits einige Erfahrungen gesammelt. Unmittelbar nach dem Wettkampf sollten Sie sich ein dreitägiges Trainingsverbot auferlegen, um dann drei Wochen lang nur jeden zweiten Tag zu trainieren. Verlassen Sie sich hierbei auf Ihr Körpergefühl, jedoch sollten Sie keine lange Einheit von mehr als drei Stunden einplanen. Ab der vierten Woche steigen Sie einfach wieder in das Langdistanz-Training ein, jedoch mit ein paar kleine Veränderungen:

Wenn Sie nur finishen möchten, übernehmen Sie die Programme 1:1, jedoch reduzieren Sie den Umfang um etwa 30 Prozent.

Wenn Sie langfristig Ihre Leistung steigern möchten, dann können Sie das Langdistanztraining 1:1 übernehmen, dabei jedoch die Intensitäten um etwa 10 Prozent erhöhen.

Beliebte Alternativen

In die dritte Kategorie fallen dann alle „Fremdgeher“, also Triathleten, die am Jahresende noch eine Veranstaltung in einer der drei Disziplinen aus dem vielfältigen Angebot an sportlichen Herausforderungen auswählen. Am beliebtesten ist der Start bei einem der vielen Herbstmarathons, eine sehr gute Alternative, die weitaus weniger Zeit bindet, aber auch im Hinblick auf die nächste Saison die Ausdauer verbessert. Beachten Sie bei der Vorbereitung auf Ihr zweites große Ziel folgende Tipps:

Trainieren Sie weiterhin einmal wöchentlich die Disziplinen Schwimmen und Radfahren.

Steigern Sie die Laufumfänge und Intensitäten langsam und progressiv. Kondition haben Sie genug, jetzt müssen sich Ihre Beine an das schnellere Tempo gewöhnen. Vermeiden Sie Verletzungen durch regelmäßige Dehn- und Stabiübungen sowie Krafttraining. Besuche beim Physiotherapeuten können das Verletzungsrisiko ebenfalls minimieren.

Planen Sie ein paar Halbmarathon- und 10-Kilometer-Läufe in Ihre Vorbereitungsphase ein, sie eignen sich als ideale Tempoeinheiten für die abschließenden 42,195 Kilometer.

Egal was Sie machen, machen Sie es mit Freude!