Schneller werden durch kurze Sprints (Teil 3.)

Die besondere Herausforderung im Triathlonsport ist, dass die Athleten neben der Ausdauer auch über ein gewisses Maß an Schnelligkeit verfügen müssen.

Nachdem Sie in den ersten Monetane des Jahres – inklusive kurzer Sprints und ohne Bildung von Laktat – sehr vielfältig trainiert, Woche für Woche nicht nur Ihre Umfänge, sondern auch die Intensitäten erhöht haben, vervollständigen Kraftausdauereinheiten Ihren Trainingsmix. Auf Basis dieses mehrmonatigen Grundlagentrainings verfügen Sie über eine relativ gute Form. Damit Sie im Juni und Juli auch in Topform an der Startlinie stehen, ist es an der Zeit, die „letzten“ Einheiten mit ein paar Kräutern zu verfeinern.

Dieser Feinschliff in Ihrem Formaufbau ist auch die Phase, in der sich die Verteilung der Trainingsumfänge zwischen Kurz- und Langdistanz am meisten voneinander unterscheidet. Während die Langdistanzler vorwiegend Rad fahren und laufen, setzen die Olympioniken Schwerpunkte im Schwimmen und Laufen.

Kurzdistanz

Um am geplanten Saisonhöhepunkt topfit an der Startlinie zu stehen, benötigen Sie aus trainingswissenschaftlicher Sicht eine Vorbereitungszeit – vorausgesetzt, die Grundlagenbasis stimmt – von circa acht Wochen: sechs Wochen für die Maximierung des anaeroben Potenzials, gefolgt von einer zweiwöchigen Entlastung. Bekanntlich stellen Aufbauwettkämpfe die beste Trainingsform dar, um am Tag X Ihre Höchstleistung abrufen zu können. Dies bedeutet jedoch, dass Sie diese entweder aus dem vollen Training heraus bestreiten oder eine kurze Taperphase einlegen, um im Rennen auch die gewünschte Belastung bringen zu können, ganz zu schweigen von der notwendigen Erholung nach dem Zieleinlauf. Um Ihre Leistungsfähigkeit zu erhalten, sollten Sie unter der Woche zwischen zwei Wettkämpfen – mit Ausnahme einer intensiven Einheit pro Disziplin – überwiegend locker trainieren. Idealerweise kann das Rad- und Lauftraining an einem Tag miteinander kombiniert werden, gefolgt vom Schwimmen am darauffolgenden Tag. So haben Ihre Beine einen Tag länger Zeit, sich (für den nächsten Wettkampf) zu erholen.

Schwimmen

Im kühlen Nass beginnt das Training je nach Niveau mit 800 bis 2.000 Meter locker einschwimmen. Der Hauptsatz setzt sich beispielsweise aus drei Distanzen mit maximaler Geschwindigkeit zusammen: 200, 100 und 50 Meter Kraul! Die drei- bis fünfminütige Pause dazwischen besteht aus: aus dem Becken steigen, abtrocknen und Arme leicht bewegen. Stoppen Sie Ihre Zeiten und gestalten Sie diese drei kurzen Belastungen wie einen Wettkampf. Wenn Sie dann noch mit mehreren Trainingspartnern um die Wette schwimmen, ist der Effekt noch größer. Schwimmen Sie nach Abschluss der Sprints locker aus.

Radfahren

Nach einem maximal 30-minütigen Einrollen beschleunigen Sie das Tempo für 30 Sekunden, gefolgt von einer 60-sekündigen Erholungsphase. Nach zwei weiteren Beschleunigun-gen beginnt das Zeitfahren, bestehend aus einem Kilometer in Maximalgeschwindigkeit, gefolgt von einem Kilometer mit lockerem Kurbeln. Nach maximal fünf weiteren Sprints folgt das halbstündige Ausrollen.

Laufen

Das Lauftraining ähnelt den Radsprints: 10 bis 20 Minuten locker einlaufen, inklusive ein paar Steigerungsläufen, gefolgt von 600 Metern in Maximalgeschwindigkeit. Nach einer Gehpause von drei Minuten folgen maximal vier Wiederholungen. Die Einheit endet mit einem 15-minütigen Auslaufen. Je nach Zeitbudget können Sie die Rad- und Laufeinheiten getrennt voneinander durchführen oder miteinander koppeln.

Der ultimative Schnellmacher

Diejenigen, die in diesen letzten sechs Wochen keinen Wettkampf bestreiten möchten, können auch ein Rennen simulieren. Jedoch halte ich persönlich ein Training über die olympische Distanz für wenig sinnvoll, weil es mental sehr schwierig ist, sich ohne Mitstreiter im öffentlichen Verkehr über diese Distanz zu motivieren. Erfahrungsgemäß reicht eine Maximalbelastung von 60 Minuten, bestehend aus 15 Minuten schwimmen, 30 Minuten Rad fahren und 15 Minuten laufen. Und da dieses „Ersatzrennen“ nicht ganz so belastend ist wie ein Wettkampf, verträgt der Organismus in dieser Zeit auch etwas mehr Training.

Langdistanz

Für die längeren Distanzen steht jetzt das intensive Ausdauertraining mit mindestens einer wöchentlichen Einheit (über drei Viertel der Wettkampfstrecke) pro Disziplin im Wettkampftempo oder knapp darunter im Vordergrund. Wenn Ihr Arbeitgeber mitspielt, opfern Sie in diesem Zeitraum pro Woche einen halben Urlaubstag für eine lange Trainingseinheit. Wie auf der Kurzdistanz können Sie auch Wettkämpfe als Trainingsform einsetzen. Allerdings sollten Sie das Training davor nicht zu viel herunterfahren. Gehen Sie nämlich zu ausgeruht ins Rennen, werden Sie auch zu schnell unterwegs sein und danach mehr Zeit für die Regeneration benötigen. Zeit, die Ihnen für die langen Trainingseinheiten fehlen wird. Suchen Sie sich im Vorfeld eine olympische Distanz und eine Halbdistanz zur Vorbereitung aus, um sämtliche Abläufe wie Startvorbereitungen, Material, Wechsel und Nahrungsaufnahme zu testen. Bei einer Vorbereitung ohne Wettkämpfe bietet sich in den letzten sechs bis acht Wochen auch bei den Langdistanzlern eine kurze wöchentliche Wettkampfsimulation an. Diese erstreckt sich – wie bereits beschrieben – auf 15 Minuten schwimmen, 30 Minuten Rad fahren und 15 Minuten laufen. Idealerweise sollten die Einzel- und Gesamtzeiten von Woche zu Woche schneller werden.

Gefahr Übertraining

Da Triathleten jedoch sehr ehrgeizige und zielorientierte Menschen sind, besteht insbesondere dann, wenn die Intensitäten steigen, die Gefahr des Übertrainings. Wenn Sie unsicher sind, ob eine der letzten harten Trainingseinheiten Ihnen gut tun wird, achten Sie genau auf die Signale Ihres Körpers. Und wenn Sie sich müde und schlapp fühlen und zusätzlich unsicher sind, ob sich in diesem Zustand das Trainieren lohnt, ist es in der Regel richtig, einen Ruhetag einzulegen, OHNE ein schlechtes Gewissen zu haben! Weniger ist jetzt eindeutig mehr! Training ist in vielerlei Hinsicht wie ein erstklassiger Wein!

Train hard, rest well, be fast – and have fun!

TEIL 2. <- 

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin