Intensitäten im Triathlon-Winter-Frühjahrs-Training

Den meisten Athleten ist mittlerweile klar, dass das Training progressiv sein muss, um erfolgreich zu sein. Das bedeutet einfach, dass wir in Nov-Dez weniger trainieren als in Jan-Feb und noch mehr im März-April.

Was die Intensitäten betrifft, herrscht jedoch oft Unsicherheit. Ein Grundsatz im Trainingsaufbau ist, dass viele Wege nach Rom führen, einige sind kürzer, andere länger, und manche führen nie ans Ziel.

Oft höre ich von Athleten, wie letzte Woche: „Meine FTP am Rad beträgt 380, aber angeblich hatte Frodeno 420 Watt. Da müssen wir jetzt etwas tun.“ Oder: „Am Dienstag wird jetzt immer im Verein Intervalle gelaufen. Das tut mir gut, und ich bin immer schneller geworden. Können wir das nicht in den Plan einbauen?“ Wie immer hat alles seine Berechtigung; es ist nur eine Frage, wann wir was machen.

Hier ist ein kleiner Leitfaden, wie das Triathlontraining bis zum Frühjahr aussehen kann, um erfolgreich zu sein. Dies ist ein grundlegender Plan mit einfacher Periodisierung. Die Höchstform sollte im Juni-Juli erreicht werden, und es gibt keine spezifischen Schwerpunkte in der Trainingsvorbereitung. Dieser Plan funktioniert sowohl für Kurz- als auch für Langdistanzen, jedoch auf Amateurniveau mit begrenzter Trainingszeit.

Nov/Dez:

Spätestens jetzt steigen wir wieder ins Training ein. Der Schwerpunkt sollte darin liegen, die Umfänge langsam und in ruhigem Tempo zu steigern, an der Geschwindigkeitsreserve zu arbeiten (kurze laktatfreie Sprints oder Steigerungen) sowie Verletzungsprävention und Stärkung des Bewegungsapparats durch Kräftigungsübungen und Krafttraining. In diese Phase passt vieles, wie Technik- und Koordinationsübungen sowie andere Sportarten.

Jan/Feb:

Spätestens jetzt wird es wichtig zu wissen, was wir entwickeln möchten und in welchem Tempo oder Intensität diese Verbesserung am besten geschieht. Etwa zwei intensive Tage pro Woche sollten hier eingeplant werden.

Eine Trainingseinheit um die aerobe Schwelle sollte jetzt stattfinden. Das bedeutet: Training bis zur aeroben Schwelle oder knapp darüber, also etwa das Tempo eines Langdistanz-Triathlons. Dies kann in einer Disziplin oder in Kombination mit zwei oder drei Disziplinen erfolgen. Auch zwei Einheiten in diesem Bereich an einem Tag sind möglich. Die genaue Bestimmung dieses Bereichs kann z.B. durch Leistungsdiagnostik und Laktatmessungen während des Trainings erfolgen. Erfahrungsgemäß trainieren hier Anfänger zu schnell und erfahrene Athleten zu langsam.

Der zweite Bereich erstreckt sich von der aeroben Schwelle bis zur anaeroben Schwelle. Der intensive Training sollte noch vor der anaeroben Schwelle enden. Die genaue Bestimmung kann auch hier durch Leistungsdiagnostik, Erfahrung oder anhand der Atmung/Gefühl erfolgen. Es ist wichtig, diesen Bereich nicht zu schnell zu trainieren, um Verletzungen zu vermeiden und um die Form nicht zu schnell zu verbessern.

Unkontrolliertes Intervalltraining, zum Beispiel im Laufen, birgt das Risiko, dass man sich zu sehr von anderen mitreißen lässt.

Auch am Rad gilt: Ein Fokus nur auf den FTP-Wert allein zu verbessern, ist ineffektiv im Hinblick auf das Ziel im Juni-Juli.

Kräftigungsübungen und kurze schnelle Laktatfreie Steigerungen oder Sprints bleiben noch im Plan

März/April:

Je näher die Wettkampfsaison rückt, desto schwieriger wird es, pauschale Empfehlungen zu geben. Trainingswettkämpfe spielen eine Rolle, und es wird knapp mit der Zeit bei steigenden Trainingsumfängen. Im März/April sollten prinzipiell drei intensive Tage geplant werden.

Ein Tag ist zügig an oder knapp über der aeroben Schwelle, arbeitend im Bereich von 2–2,5 mmol Laktat oder 0,7-0,8 FTP.

Der zweite Tag ist intensiver und arbeitet knapp unter oder an der anaeroben Schwelle. FTP= 0,9-0,95

Der dritte intensive Tag hängt vom Hauptziel ab. Wenn es Anfang Juni ist, ist es im April Zeit für anaerobe Einheiten, sogar über die anaerobe Schwelle bis in den Maximalbereich.

Da diese Zeit sehr intensiv wird, ist es manchmal ratsam, die Umfänge leicht zu reduzieren, um besser für die intensiven Einheiten erholt zu sein.

Allgemein:

Wenn du als angehender Athlet deutliche Mängel, z.B. im Maximalbereich (VO2max), hast, ist es ratsam, eine Doppelperiodisierung in Betracht zu ziehen. Das VO2max lässt sich nicht endlos steigern, daher ist ein neuer Ansatz nötig, um es in den Anfangsjahren zu entwickeln.

Eine Doppelperiodisierung kann auch innerhalb von einer oder zwei der drei Disziplinen erfolgen, aber eine einfache Periodisierung für die Triathlonform findet trotzdem statt.

Es ist ratsam, deutliche Unterschiede zwischen den Tagen zu machen. Das bedeutet in der Regel auch, dass du nicht in allen drei Disziplinen dreimal pro Woche intensiv trainieren kannst.

Eine typische Wochen Einteilung im Frühjahr könnte zum Beispiel so sein:

Tag 1: Intensiv Schwimmen und Intensiv Laufen oder Radfahren – Bereich: Anaerobe Schwelle oder kurz darunter.

Tag 2: Intensiv Schwimmen und intensiv Radfahren oder Laufen – Bereich: Anaerobeschwelle bis Maximalbereich.

Tag 3: Zügig Schwimmen + Radfahren + Laufen – gerne auch als Koppeleinheit.

Je nach persönlichen Stärken und Schwächen sowie Zielzeitpunkt kann praktisch jede beliebige Kombination vorkommen. Zwischen diesen drei Tagen sollte genug ruhiges Training sein, und die intensiven Tage dürfen auch nicht so hart sein, dass die angestrebten Umfänge nicht erreicht werden.

Was auch typisch für diesen Zeitraum ist: Es ist kaum möglich, das Training ohne Koppeleinheiten zu schaffen, was die Einheiten noch spezifischer für den Triathlon macht.

Und zum Schluss: Belastungs- und Entlastungsblöcke gehören zu jedem erfolgreichen Training, da ohne Erholung das Training absolut nichts bringt.