Abschalten vom Trainingsalltag (Teil 3.)

Das Wintertraining der Radfahrer ähnelt sehr stark dem Schwimmen. Arbeiten Sie an Ihrer allgemeinen körperlichen Athletik. Gehen Sie ins Fitnessstudio und stärken Sie Ihre Muskeln an den Geräten und Freihanteln. Üben Sie auf dem Ergometer oder der (freien) Rolle zusätzlich den runden Tritt, auch einbeinig.

Nach zwei Monaten sollten verstärkt Ausdauereinheiten einbezogen werden. Mountainbike und Crossrad bieten denjenigen, die gar nicht auf das Zweirad verzichten können, genügend Abwechslung, neue Gebiete im Wald und zwischen den Feldern für sich zu entdecken. Die Glücklichen, die in schneesicheren Regionen leben, können alle Sportarten, die die weiße Pracht möglich macht, in ihr Training einbeziehen. Mit Spinning, Rudergerät, Step- und Crosstrainer können auch Schönwetterathleten abwechslungsreich überwintern. Spätestens ab Mitte März sollten dann die Ersatztrainingsformen definitiv für die nächsten acht Monate aus dem Plan verbannt werden. DerTriathlet sollte sich dann wieder auf der Straße zeigen.

Laufen

Laufen unterscheidet sich stark von den vorher beschriebenen Disziplinen Schwimmen und Radfahren. Durch die Stoßbelastungen und der dadurch erhöhten Verletzungsanfälligkeit sollten Sie nie richtig mit den Laufen aufhören, es sei denn, Sie kurieren eine Verletzung aus. Laufen Sie ein- bis zweimal pro Woche locker um Ihren Häuserblock. Als Ersatz bieten sich alle Ballsportarten an, aber auch Skilanglauf (klassisch), Schneewandern und Nordic Walking. Aquajogging eignet sich dann,wenn Sie die Sehnen und Gelenke schonen wollen.

Krafttraining

Neben Stretching und Rumpfstabilisation, die einen Multisportler das ganze Jahr über begleiten, bieten im Herbst und Winter einige ausgewählte Kraftübungen mit Freihanteln und/ oder Geräten eine ideale Ergänzung zum wöchentlichen Training, insbesondere in den ersten Wochen des Grundlagenaufbaus. Manch einer bezeichnet das Krafttraining bereits als vierte Disziplin und spricht dabei weniger vom „Eisenbiegen“ als von der Aktivierung und Sensibilisierung des Zusammenspiels des menschlichen Gehirns, des Nervensystems und der Muskulatur. Krafttraining sollen dem menschlichen Körper neue körperliche Reize geben. Aus diesem Grund macht es auch keinen Sinn, triathlonspezifische Abläufe nachzustellen, indem Sie mit sehr geringem Gewicht 50 und mehr Wiederholungen durchführen. Schließlich arbeiten Sie ja an der Verbesserung Ihrer Kraft und nicht an Ihrer Ausdauer. Steigern Sie nach einer Eingewöhnungsphase von zwei bis vier Wochen, in denen Sie die einzelnen Stationen jeweils mit drei Sätzen zu je 15-20 Wiederholungen absolvieren. Legen Sie dabei nur 50 Prozent Ihres möglichen Potenzials an Gewichten auf. Nach dieser Zeit erhöhen Sie die Gewichte auf 70 Prozent Ihres Potenzials. Reduzieren Sie die Wiederholungen auf acht bis zehn. Zwischen den einzelnen Sätzen ruhen Sie sich bis zu zwei Minuten aus. Die Kraftübungen sollten den ganzen Körper einbeziehen, jedoch nicht mehr als sieben bis zehn verschiedene Übungen je Training beinhalten. Lassen Sie sich im Fitnessstudio Ihrer Wahl von einem kompetenten Trainer beraten und die korrekte Ausführung zeigen. Anfängern empfehle ich zweimal und Fortgeschrittenen einmal pro Woche das Studio aufzusuchen.

Fazit

Auch wenn der Winter für viele die klimatisch unangenehmste Zeit des Jahres ist, bietet er Zeit und Raum, die leeren Akkus wieder aufzuladen. Bringen Sie Abwechslung in Ihr Training und stellen Sie in den Monaten November und Dezember den Spaß an der Bewegung und das persönliche Wohlbefinden in den Vordergrund. Im Januar und Februar gewöhnt Ihr Körper sich durch ein abwechslungsreiches Programm zielgerichtet an die angestrebte Ausdauerfähigkeit. Ab März beginnt dann das eigentliche Triathlon-Training, das Sie in einem mental guten Zustand und bestens motiviert mit genügend Kraft und Energie angehen.

LINK: Herbst-und Wintertraining: Abschalten vom Trainingsalltag (Teil I)

LINK: Herbst-und Wintertraining: Abschalten vom Trainingsalltag (Teil II)

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

Abschalten vom Trainingsalltag (Teil 2.)

Wenn Ihnen zur Erreichung Ihres Saisonzieles, zum Beispiel das erfolgreiche Finishen einer Mitteldistanz im Juli, maximal zehn Stunden Training pro Woche zur Verfügung stehen, sollten Sie im November mit der langfristigen Vorbereitung beginnen. Damit sich Ihr Körper langsam an die steigenden Belastungen gewöhnt, erhöhen Sie jeden Monat den Trainingsaufwand pro Woche um eine Stunde. Während Sie im November „nur drei Stunden“ für Ihr Hobby aufwenden, sind Sie im Juni bei zehn Stunden angelangt.

Die obenstehenden Beispiele verdeutlichen die Unterschiede zwischen November und Juni. Einige von Ihnen werden jetzt den folgenden Einwand vortragen. „Ich trainiere nie weniger als sechs Stunden pro Woche. Einmal gehe ich mit meiner Frau gemeinsam in das Fitnessstudio, einmal schwimmen und einmal spiele ich Fußball mit der Altherrenmannschaft. Das sind bereits vier Stunden und ich habe das Gefühl, ich habe nichts gemacht. Mache ich etwas falsch oder muss ich unter Berücksichtigung der angestrebten Progressivität mein Training komplett ändern?“ Nein, sicherlich nicht. Mit Ausnahme der Entlastungswoche können Sie auch das ganze Jahr über zehn Stunden pro Woche trainieren und trotzdem eine Steigerung erzielen. Dieses erreichen Sie dann bei gleicher Stundenzahl durch Erhöhung der Belastungsintensität sowie durch die Umstellung vom allgemeinen Training zum Triathlon spezifischen Training.

In dem Fallbeispiel würde eine Trainingswoche im November dann folgendermaßen aussehen:

Wintertraining

Was sind jetzt, unter Berücksichtigung der einleitenden Gedanken die geeigneten Ersatz und Ergänzungstrainingsformen für die drei Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen? Und wie baue ich diese optimal in das Training ein?

Schwimmen

Bei der Auftaktdisziplin eines jeden Triathlons handelt es sich um eine sehr vielseitige und abwechslungsreiche Sportart, die flexiblen und lernwilligen Athleten bei jeder Übungseinheit neue Wege und Möglichkeiten bietet.

Wie sieht es bei Ihnen mit Brust, Rücken oder gar Delfin aus?

Haben Sie schon einmal die Kombination aus Brust – Arme und Kraul – Beine oder Delfin – Arme und Brust – Beine ausprobiert?

Kennen Sie für die verschiedenen Lagen auch die dazugehörigen technischen Übungen?

Binden Sie neben den üblichen Paddles und Pull-Buoy auch Flossen und das Schwimmbrett ein?

Wissen Sie, dass bestimmte Übungen mit einem Trainingspartner doppelt Spaß bringen und ganz nebenbei die Körperstabilität fördern?

Beispiel gefällig? Der Vordermann schwimmt Kraul nur mit den Armen und der Hintermann hält sich in gestreckter Körperhaltung an den Füßen fest und führt lediglich den Kraulbeinschlag aus. Viele von Ihnen denken jetzt bestimmt, „Triathleten bewegen sich im Wettkampf am schnellsten im Kraulen fort. Was soll das also?“. Das Schwimmen der anderen Lagen und die dazugehörigen technischen Übungen schulen Ihr Gespür, die unterschiedlichen Bewegungsmuster (Gleit- und Zugphasen, An- und Entspannung der Muskulatur) zu fühlen. Dieses wiederum hilft Ihnen dabei, Ihren Kraulstil durch effektiven Einsatz von Armen, Beinen und Rumpf zu verbessern. Neben dem regelmäßigen Schwimmen, bei dem insbesondere die Anfänger ein Gefühl für das Wasser bekommen sollten, eignen sich in den ersten beiden Monaten des Trainingsaufbaus idealerweise die Sportarten als Ergänzung, bei denen auch der gesamte Oberkörper in die Bewegung einbezogen wird. Skiken, Nordic Walking, Rudern, Skitouren, Skilanglauf, Krafttraining, Klettern, Boxen und so weiter. Im Anschluss an diesen Zeitraum erhöht sich dann der Schwimmanteil am Gesamtprogramm und im Speziellen das Kraulschwimmen.

Anfänger Aufgepasst: Wenn du nicht erklären kann (also weißt) wie kraulen genau geht, wie solltest du es dann lernen? Ein Kraulkurs bietet hier Hilfe! Ich habe speziell für Kraulanfänger einen online Kraulkurs entworfen!

LINK: Herbst-und Wintertraining: Abschalten vom Trainingsalltag (Teil I)

LINK: Herbst-und Wintertraining: Abschalten vom Trainingsalltag (Teil III)

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

Abschalten vom Trainingsalltag (Teil 1.)

Eine alte Regel besagt, dass gerade im Ausdauersport das Trainieren ohne Erholung (viel hilft viel) den menschlichen Organismus mehr belastet als diesen zu Höchstleistungen animiert. Idealerweise sollte einer harten Einheit ein lockerer Übungstag folgen, einem anstrengenden Trainingsblock eine Entlastungswoche.Viele von Ihnen haben sich mit diesen Grundregeln bestimmt schon einmal auseinandergesetzt beziehungsweise einiges darüber in der Fachliteratur gelesen. Aber wie steht es um die Planung der Erholungsphase am Ende einer langen Saison?

Eine Faustformel gibt es hierfür nicht. Auch hängt die Dauer nicht vom Alter des Athleten ab, sondern vielmehr davon,wie lange jemand bereits regelmäßig Sport treibt und wie intensiv die abgelaufene Saison war. Anfänger können ohne Probleme bereits nach zwei Wochen Pause mit den Vorbereitungen auf die neue Saison beginnen. Gerade bei dieser Gruppe von Athleten stimmt in aller Regel die Motivation, die gesteckten Ziele durch eine moderate Erhöhung der Umfänge zu erreichen.Gepaart mit einer qualitativen Anpassung der Inhalte sind auf diesem Wege Leistungssteigerungen vorprogrammiert. Triathleten und Duathleten mit mindestens fünf Jahren Erfahrung auf dem Buckel sollten sich schon bis zu vierWochen Pause gönnen. Wie bei den Anfängern bedeutet Pause nicht, gar nichts mehr zu tun. Bewegung und Sport nach Lust und Laune ist erlaubt, jedoch keinTraining. Alte Haudegen und Athleten, die schon über 8 Jahre dem Ausdauersport verfallen sind, sollten wirklich Abstand nehmen. Die meisten Menschen, die dieser Gruppe von Sportlern angehören, besitzen neben einer ausgebildeten Muskulatur ein stabiles und gut entwickeltes Herz-Kreislauf- System, das den schnellen Wiedereinstieg in das Training sicherstellt. Vier Wochen Pause, denen eine zweimonatige Wellness- und Aufbauphase folgt, sind keine Seltenheit. Das Abschalten vom Trainingsalltag steht imVordergrund, den strapazierten Körper physisch und mental wieder aufzubauen, neue Wege gehen und auch einmal Alternativsportarten ausprobieren. Olympioniken, die an mehreren Spielen erfolgreich teilgenommen haben, legten aus diesen Gründen zum Teil ganze Erholungsjahre ein.

Analyse der abgelaufenen Saison

Bevor Sie jedoch gut erholt und hochmotiviert wieder in das Training einsteigen und die neue Saison einläuten, empfehle ich Ihnen, die vergangenen Monate ausführlich zu analysieren. Dazu reicht eine ganz einfache Zusammenstellung Ihrer Aufzeichnungen. Datum, Soll-Stunden pro Woche, Ist-Stunden pro Woche sowie die Zwischensummen für die Monatswerte reichen dazu völlig aus. Beantworten Sie für sich die folgenden Fragen.

Habe ich die Anzahl von Stunden/Umfängen/Intensitäten absolviert wie geplant?

Wenn nicht, welche Gründe führten dazu und wie habe ich dem entgegengewirkt?

Habe ich mein Training im Februar anders gestaltet als im November?

Konnte ich meine Trainingsumfänge in den Monaten März, April und Mai kontinuierlich steigern oder war ich nach demTrainingslager im April körperlich und mental so ausgelaugt, dass ich den Mai zur Erholung benötigte?

War eine Progressivität in der Anzahl von Stunden/ Umfängen/ Intensitäten festzustellen?

Stand mir neben der Arbeit und dem Sport auch noch genügend Zeit für Familie, Freunde und weitere Hobbies zurVerfügung?

Musste ich auf lieb gewordene Dinge verzichten?

Aber was hat das alles mit Wintertraining zu tun? Eine ganze Menge. Denn erst, wenn ein Athlet weiß, wie viel Zeit ihm zur Verfügung steht, kann er sich (gemeinsam mit seinem Trainer) überlegen, wie sein Training verbessert werden kann! Hinzu kommt, dass im Rahmen der langfristigen Planung nicht nur eine Steigerung von Monat zu Monat zu erfolgen hat, sondern auch von Jahr zu Jahr.

LINK: Herbst-und Wintertraining: Abschalten vom Trainingsalltag (Teil II)

Herbst-und Wintertraining: Abschalten vom Trainingsalltag (Teil III)

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

Ein weiterer Artikel von den Triathlon Coach geschrieben für Tritime. Diesmal über die Zeit kurz vor den Hauptwettkampf:

Endlich steht der Sommer vor der Tür. Und da die ersten Saisonhighlights ebenfalls immer näher rücken, beschäftige ich mich im zweiten Teil meiner Coaching-Serie „Training Essentials“ mit der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung. Unabhängig von Ihrem Leistungsniveau mache ich Sie damit vertraut, wie Sie Ihre Form in den letzten vier bis acht Wochen vor Ihrem persönlichen Saisonhöhepunkt noch verbessern können.

Sollten Sie es aufgrund des ausgesprochen langen Winters nicht geschafft haben, in den vergangenen Monaten in ausreichend großen Umfängen zu trainieren, wird es jetzt höchste Zeit, damit anzufangen. Überlegen Sie sich aus diesem Grunde genau, ob ein Saisonhöhepunkt im Juni oder Juli wirklich Sinn macht. Halten Sie lieber nach Wettkämpfen im August oder Anfang September Ausschau, um Kilometer zu machen.

Olympische Distanz

Alle Kurzdistanzler, die trotz des langen kalten Winters in den vergangenen sechs Monaten aktiv waren, können jetzt die Früchte ernten. Bei der Kurzdistanz handelt es sich nicht nur um ein Ausdauerevent, auch das im Wettkampf angeschlagene Tempo kann ganz schön flott sein. Wie schnell Sie jedoch dabei unterwegs sein können, hängt in erster Linie von Ihrer anaeroben Schwelle ab. Vereinfacht ausgedrückt handelt es sich dabei um den Bereich, in dem Ihre Oberschenkel oder die Lunge anfangen zu brennen, wenn Sie versuchen, noch einen Tick schneller zu laufen oder zu fahren. Diese Grenze können Sie in sechs bis acht Wochen mit einem gezielten Training „nach oben verschieben“. Das damit einhergehende Training ist sehr kurz und extrem intensiv. Die Praxis hat gezeigt, dass auch im Triathlon nicht mehr als zwei hochintensive Trainingstage pro Woche sinnvoll erscheinen. Dies bedeutet, dass Sie an einem Tag mindestens zwei Sportarten miteinander kombinieren müssen. Am besten lassen sich hinsichtlich eines hochintensiven Trainings die Disziplinen Schwimmen und Radfahren miteinander kombinieren. Hochintensive Trainingseinheiten könnten folgendermaßen aussehen:

Schwimmen
Einschwimmen inklusive Technikschulung und einer nicht zu langen/intensiven Hauptserie. Zum Ende des Schwimmtrainings folgen 200, 100 und 50 Meter Kraulen mit maximaler Belastung. Zwischen den Distanzen haben Sie eine auf den ersten Blick recht lange Pause von drei bis fünf Minuten. Diesen Zeitraum benötigen Sie jedoch, um sich für das nächste Intervall hinreichend zu erholen. Dabei lohnt es sich, das Wasser zu verlassen und sich warmzuhalten. Nach spätestens vier Wochen spüren Sie eine deutliche Formverbesserung. Insbesondere fällt es Ihnen deutlich leichter, das hohe Tempo zu halten. Und nach dem Schwimmen nicht das Radintervall vergessen.

Radfahren
Auf den Zeitfahrad können Sie natürlich auch mehrere unterschiedlich lange Intervalle in Ihr Training einbinden, aber am einfachsten ist es, eine zehn Kilometer lange Strecke abzumessen, auf der Sie jede Woche einmal ein Zeitfahren absolvieren. Sie werden sehr schnell Ihre Fortschritte feststellen. Ganz wichtig dabei ist jedoch, dass sie wirklich jedes Mal so schnell fahren, wie es nur eben geht. Nur so ist diese Trainingsform wirklich effektiv. Nach vier bis sechs Wochen sind Sie in der Lage, diese Geschwindigkeit auf der Olympischen Distanz fast durchzufahren

Den kompletten Artikel kannst du hier unten Herunterladen.

Hier ein Artikel das ich für den DTU Verbandszeitschrift Tritime geschrieben habe. Wechsel- und Koppel-Training ist ein elementarer Baustein für jeden Triathlon Trainer. Ich habe es immer in meine eigene  Triathlon Training eingebaut, ich baue es ein in der Training von meine Athleten ein und auch im Trainingslager z.B. von Hannes Hawaii Tours ist Wechsel- und Koppeltraining Standard. Triathlon ist also nicht drei Sportarten es ist ein Sportart der auch so trainiert werden muss aber mit drei unterschiedliche Teile.

Zeit für Veränderungen

Triathleten trainieren Schwimmen, Radfahren und Laufen. Meistens jedoch jede Sporart für sich voneinnder getrennt und an verschiedenen Tagen. Es ist jedoch ein Trugschluss, sich einzig und allein auf diese Art und Weise erfolgreich auf einen Wettkampf vorbereiten zu können. Denn Triathlon ist weitaus mehr, eine Sportart, bei der neben der allgemeinen körperlichen Fitness auch der Übergang von einer Disziplin zur nächsten dem Organismus einiges mehr abverlangt als zum Beispiel nur das Laufen. Und das nicht nur einmal, sondern gleich mehrfach. Dies ist ein kleiner, aber entscheidender Unterschied, der im Rahmen der Vorbereitung im täglichen Training berücksichtigt werden sollte. In den letzten Jahren haben sich neben den reinen Übungseinheiten der Einzeldisziplinen Koppeleinheiten und Wechseleinheiten etabliert. Was aber verbringt sich hinter diesen Begrifflichkeiten und was hat es damit auf sich? 

Beim Koppeltraining werden mindestens zwei Disziplinen miteinander kombiniert. Die zeitliche Pause zwischen den Einheiten sollten maximal 5 bis 10 Minuten andauern. Eine typische Koppeleinheit besteht beispielweise aus zwei Stunden Radfahren, gefolgt von einem einstündigen Dauerlauf. Zahlreiche Variationen bezüglich Dauer, Intensität und Trainingsinhalt – im Winter kann auch Schnee- und Eis-Sportarten integriert werden – bietet dem Athleten abwechslungsreiche Gestaltungsmöglichkeiten!

Den kompletten Artikel kannst du im PDF Format lesen wenn du den Link unten anklickst!