Der 12-Wochen-Trainingsplan von Bennie Lindberg

Folgende Text habe ich für Tritime geschrieben! Viel Spaß beim lesen!

„Ein geliebtes Kind trägt viele Namen.“ Diese Redewendung trifft auch in Triathlon Sport auf das Rennformat „Mitteldistanz, Halbdistanz oder 70.3“ zu. Alle begriffe umschreiben ein und die gleiche sportliche Herausforderung. Ein Athlet hat beim Schwimmen Distanzen zwischen 1,9 und 2,5 km, beim Radfahren zwischen 80 und 90 Kilometer und beim Laufen entweder 20 oder 21,1 Kilometer zu bewältigen. Die Unterschiede sind klein und für einen Anfänger kaum von Interesse. Um jedoch eine Mitteldistanz erfolgreich zu finishen, sollte Ihr Körper über eine Zeitraum von mindestens zwei Jahre an ein regelmäßiges Ausdauertraining gewöhnt sein. Darunter verstehe ich ein wöchentliches Training von bis zu vier Einheiten. Die Umfänge belaufen sich dabei auf insgesamt vier Stunden. Wenn diese Basis vorhanden ist, können Sie mit einem dreimonatigen gezielten Training Ihre Muskulatur und Ausdauer dahingehend aufbauen und stärken, dass Sie mit einer vernünftigen Kräfteeinteilung lächelnd über die Ziellinie laufen können.

Das wichtige an diesen Trainingsaufbau ist, dass Sie sich auf die wesentlichen Elemente konzentrieren. Dementsprechend liegt auch der Schwerpunkt im März beim Schwimmen, im April beim Laufen und im Mai beim Radfahren. Der größte Stolperstein für viele Einsteiger auf der Mitteldistanz ist ohne Zweifel das Schwimmen. Ganz unsichere und schlechte Schwimmer sollten deshalb eine Mitteldistanz wählen, bei der das tragen eines Neoprenanzugs höchstwahrscheinlich erlaubt ist. Ein kurzer Anruf beim Veranstalter oder ein Blick auf frühere Rennberichte verschaffen Klarheit.

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Tapering (letzte drei Wochen)

Auch die regenerativen Maßnahmen dürfen nicht unterschätzt werden. Wenn eben möglich, nehmen Sie sich die letzten Tage vor Ihrer (ersten) Langdistanz frei oder gehen Sie zeitig nach Hause. 

Nach einem stressreichen Arbeitstag geht die Erholung wesentlich langsamer vonstatten als normal und die Topform lässt auf sich warten. Wenn Sie es gewöhnt sind, Massagen zu bekommen, sollten Sie darauf achten, sich immer von dem gleichen Physiotherapeuten behandeln zu lassen. Wenn nicht, lassen Sie es sein, schließlich muss sich Ihre Muskulatur an die Massage gewöhnen und gerade zu Beginn kann die Massage zunächst mehr belasten als guttun.

Das Gleiche gilt beim Dehnen. Behalten Sie die Gewohnheiten bei, mit denen Sie auch in der Vergangenheit gute Erfahrungen gesammelt haben. Wenn Sie regelmäßig dehnen, kann Ihnen dieses Ritual bis zu einem Tag vor dem Rennen das Gefühl nehmen, steif und träge zu sein (was allerdings damit zu tun hat, dass die Muskulatur Energie (Kohlenhydrate) und Flüssigkeit speichert, aber gleichzeitig kaum oder wenig verbraucht).

Ernährung
In den letzten vier bis sechs Wochen vor dem Wettkampf sollten Sie besonders auf Ihre Ernährung achten. „Leere Kalorien“ wie gezuckerte Getränke, Kuchen, Süßigkeiten, Chips und Junkfood sollten nicht mehr auf Ihrer Ernährungsliste stehen. Weiterhin sollten Sie alles, was direkt den Körper belastet, ebenfalls von der Speisekarte streichen, wie zum Beispiel Alkohol. Wenn Sie anstelle eines Bierchens ein Mineralwasser trinken oder den Schokoriegel durch einen Apfel oder Banane austauschen, sind Sie Ihrem Ziel wieder ein kleines bisschen näher gekommen. Durch diese kleinen Veränderungen verlieren die meisten Athleten weitere ein bis zwei Kilogramm Körpergewicht. Bei Sportlern, die dagegen ein Problem mit einem zu niedrigen Gewicht haben, hilft nur eins: futtern, futtern, futtern. In Ergänzung zu den in der Literatur zahlreichen Ernährungstipps möchte ich an dieser Stelle eine Variante vorstellen, von denen Langdistanzrookies sicherlich profitieren werden. Generell sollten Sie in der letzten Woche das essen, womit Sie grundsätzlich gute Erfahrungen gemacht haben, jedoch sollten Sie auf folgende Kleinigkeiten achten (Annahme: der Wettkampf findet an einem Sonntag statt)

Montag bis Mittwoch
Essen Sie normal, versuchen Sie jedoch nur etwa 50 Prozent der sonst üblichen Kohlenhydratmenge zu sich zu nehmen. Stattdessen weichen Sie auf hochwertige Eiweiße aus. Am Donnerstagmorgen sollten Sie Ihr Idealgewicht erreicht haben.

Donnerstag bis Samstag Mittag
Essen Sie normal und vermeiden Sie möglichst Fette und Eiweiß, greifen Sie stattdessen bei den Kohlenhydraten etwas mehr zu und trinken Sie zusätzlich einen Liter Traubensaft.

Samstag Abend
Essen Sie etwas weniger als üblich, dafür aber gerne relativ fettreich. Eine Tomaten-Käse-Pizza mit extra Olivenöl oder Spagetti mit Knoblauch und Olivenöl sind eine gute Alternative, aber auch hier sollten Sie auf das zurückgreifen, von dem Sie sicher sind, dass Sie es vertragen und es Ihnen schmeckt. Durch diese Ernährung bringen Sie am Sonntagmorgen bis zu zwei Kilogramm mehr auf die Waage, ein gutes Zeichen dafür, dass Ihre Muskulatur und Leber mit ausreichend Kohlenhydraten gefüllt und circa 1,5 Liter Flüssigkeit gebunden sind. Alles Faktoren, die Ihnen im Wettkampf sicherlich zugute kommen.

Wettkampftag
In den vergangenen Tagen haben Sie nur wenig trainiert, dafür aber umso mehr gegessen. Am Wettkampfmorgen stehen Sie vor einem „kleinen Problem“. Sie haben partout keinen Hunger, sollten aber noch etwa 400–500 Kalorien essen. Nach einer warmen Dusche kommt häufig der Hunger. Wichtig ist, dass Sie, auch wenn es schwerfällt, früh genug aufstehen, idealerweise drei Stunden vor dem Startschuss. Beim Frühstück schwören viele auf Spagetti al dente mit etwas Käse und Olivenöl, andere vertrauen auf Brot mit Butter und Käse oder einem Müsli. Auch die ehemaligen erfolgreichen Triathlonprofis vollzogen ihre „besonderen Rituale und leistungsfördernden Geheimrezepte am Wettkampfmorgen“ wie Brötchen mit Butter und Käse (Stefan Holzner), eine Tasse Olivenöl und ein Energieriegel (Olivier Bernhard), sechs Rühreier mit Brot (Peter Kropko) oder eine Packung Squeezies, bestehend aus zehn Gels (Pauli Kiuru). (ergänzt um Statement von Timo Bracht) So unterschiedlich können Ironmansieger sich vor dem Wettkampf ernähren. Ein weiterer Beweis dafür, dass kein Allheilmittel existiert: Essen Sie das, was Ihnen guttut, essen Sie es einfach und glauben Sie daran.

Die letzten drei Wochen
Der Saisonhöhepunkt steht kurz bevor. Da die Intensitäten locker sind und es jetzt in erster Linie auf die Ausdauer ankommt, sind die Umfänge in der drittletzten Woche vor dem Saisonziel sind noch relativ hoch. Danach beginnt das „kontrollierte Herunterfahren“ der Trainingsumfänge.

Drittletzte Trainingswoche (Belastung)
Montag Bauch & Rücken Gymnastik + Krafttraining
Dienstag Koppel kurz: Schwimmen 15 Min. + Rad 30 Min. + Laufen 15 Min.
Mittwoch Bauch- und Rückengymnastik
Donnerstag Koppeleinheit (lang): Radfahren 2 Stunden + Laufen 1 Stunde
Freitag Schwimmen
Samstag Radfahren 5 Stunden + Laufen 0,5 Stunden
Sonntag Radfahren 0,5 Stunden + Laufen 2 Stunden

Laufen
1 x 2 Stunden: erste Hälfte locker nach Gefühl, zweite Hälfte zügig (10–15 Sekunden (s) pro Kilometer schneller); nach der Hälfte und am Ende 3 x 100 m Steigerungsläufe mit 60 s gehen, um der Monotonie entgegenzuwirken. Idealerweise laufen bei gleichem Puls der Monate Februar/März um 20–30 Sekunden pro Kilometer schneller (vorher 0,5 Stunden Radfahren)
1 x 1 Stunde progressiv: Tempo im Viertelstunden-Rhythmus von ruhig (etwas langsamer als LD-Tempo) bis zügig (etwas schneller als LD-Tempo) steigern1 x 0,5 Stunden zügig in geplanten LD-Tempo
1 x 0,25 Stunden maximales Tempo als Koppeleinheit nach Schwimmen und Radfahren.

Krafttraining
Einmal wöchentlich
JEDOCH jede Übung nach folgendem Belastungsschema:
5 Wiederholungen mit 70 % des Maximalgewichtes + 90 s Pause + 4 Wiederholungen mit 80 % des Maximalgewichtes + 90 s Pause + 3 Wiederholungen mit 90 % des Maximalgewichtes; Vorher unbedingt aufwärmen (10–20 Minuten locker joggen, Rad fahren oder Bauch- und Rückengymnastik)

Schwimmen
Einmal wöchentlich:
200 m beliebig einschwimmen
4 x 50 m: 25 kr technische Übungen + 25 kr beschleunigen von locker bis maximal + 30 s Pause
3.000 kr Dauerschwimmen progressiv (1.000 locker + 1.000 zügig + 1.000 schnell)
Beliebig ausschwimmen

Zusätzlich einmal wöchentlich 15 Minuten kr Dauerschwimmen (mit Neoprenanzug, sofern dieser im Wettkampf erlaubt ist) im See (mit anschließendem Radfahren und Laufen)

Rennrad
1 x 5 Stunden: 3 Stunden ruhig mit hoher Trittfrequenz + 2 Stunden zügig im LD-Tempo + 0,5 Stunden Laufen
1 x 2 Stunden: zügig, jedoch etwas langsamer als im Wettkampf
1 x 0,5 Stunden maximales Tempo(vorher schwimmen und nachher laufen)
1 x 0,5 Stunden locker kurbeln mit hoher Trittfrequenz (vor dem Laufen)

Vorletzte Trainingswoche (Entlastung)
Entlastungswoche mit 50 Prozent der Umfänge der drittletzten Trainingswoche, jedoch mit der gleichen Intensität.

Wettkampfwoche (Tapering)
Montag
Krafttraining (5 Wiederholungen bei 70 Prozent des Maximalgewichts + 4 Wiederholungen bei 80 Prozent des Maximalgewichts + 3 Wiederholungen bei 90 Prozent des Maximalgewichts)
Dienstag
Schwimmen 15 Minuten + Radfahren 30 Minuten + Laufen 15 Minuten (schnelle Wechsel; mit Wettkampfausrüstung; in jeder Disziplin 1/3 locker, 1/3 zügig bis schnell (kein drücken!) und 1/3 locker)
Mittwoch
Radfahren 0,75–1 Stunde locker kurbeln + Bauch- und Rückengymnastik
Donnerstag RUHETAG
Freitag
Schwimmen 15 Minuten (inklusive 2×100 Meter im Wettkampftempo und 60 Sekunden Pause) + Laufen 15 Minuten locker
Samstag
Radfahren 20–30 Minuten locker (inklusive 5 Minuten zügig bis schnell/im Wettkampftempo)
Sonntag
Genießen Sie Ihre erste Langdistanz!

TEIL 11. <- 

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im:  Tritime Magazin

Tapering (erster Teil)

Der vielleicht schwierigste Abschnitt auf die erste Langdistanz ist das „kontrollierte Herunterfahren“ der Trainingsumfänge: das Tapering. Dieser kurze Zeitraum entscheidet darüber, ob Sie am Tag X auch in der Lage sind, Ihr Potenzial auszuschöpfen. 

Bekanntlich führen viele Wege nach Rom, jedoch ist die „achtspurige Autobahn“ nicht immer gleichzusetzen mit der schnellsten Route zum Ziel. Auf Ihre (erste) Langdistanz übertragen bedeutet dies, dass Sie zum Abrufen Ihrer bestmöglichen Leistung möglichst entspannt und ausgeruht, jedoch mit einer gehörigen Portion „des Nicht-abwarten-Könnens“ an der Startlinie stehen. Voraussetzung hierfür ist, dass Körper und Geist mitspielen.Im Gegensatz zum Zustand des Nervensystems sind die Abläufe im Organismus eines Triathleten, dessen Energiespeicher gefüllt sind und dessen Körperzellen die Belastung des absolvierten Trainings verarbeitet haben sollten, einfach zu planen und zu handhaben. Dabei gilt es jedoch zu berücksichtigen, dass die mannigfaltigen Mechanismen, die die erforderliche Energie und Kraft liefern, unterschiedlich lange Zeit benötigen, um sich zu regenerieren.

Ein niedriger Blutzucker lässt sich bekanntlich innerhalb weniger Minuten beheben. Ein dehydrierter Körper dagegen benötigt bereits einige Stunden und sehr niedrige Kohlenhydratspeicher werden in bis zu drei Tagen vollständig aufgeladen. Selbst kleinere leichte Muskelschäden sind innerhalb einer Woche auskuriert. Und trotzdem reichen sieben Tage in aller Regel nicht aus, um perfekt zu tapern. Grund sind die Nerven, die die Muskeln „sozusagen antreiben“ und teilweise mehrere Wochen brauchen, um sich zu regenerieren, um erneute Höchstleistung abrufen zu können. Wird in dieser Zeitspanne – nach einer Langdistanz kann diese Phase bis zu sechs Wochen dauern – erneut ein Wettkampf bestritten, so wirkt sich dies auf die Leistung aus. Die Aussage „der letzte Wettkampf steckte mir noch in den Knochen“ stimmt nur bedingt, denn ein zu intensives Training kurz vor einem Rennen bewirkt das Gleiche. Ich halte mich dann doch lieber an die alte Trainerweisheit: Lieber etwas untertrainiert als ein Prozent übertrainiert!

Wenn Sie Ihr Training ohne Periodisierung und ohne Entlastungswochen aufbauen, dann sollten Sie eine längere Erholungs- und Taperingperiode einplanen. Selbst wenn Sie einzelne regenerative Tage berücksichtigen, entsteht eine Belastung, die viele mit „gut in Form“ verwechseln, aber definitiv nichts anderes ist als ein quantitatives Übertraining. Sie sind Trainingweltmeister, jedoch müssen Sie, um die Herzfrequenz zu erhöhen, auf dem Zeitfahrrad „drücken wie ein Stier“ und so schnell laufen wie Haile Gebrselassie. Und wenn Sie jetzt einen Wettkampf bestreiten, würden Sie Ihre normale Trainingsleistung kaum übertreffen. Im Ziel hört man dann oft „Die Distanz war viel zu kurz für mich!“ oder „Das Tempo hätte ich auch doppelt so lang halten können.“ All dies sind typische Anzeichen dafür, dass Sie noch nicht einmal ansatzweise in die Nähe davon gekommen sind, was Ihre Muskeln, Herz und Lunge leisten könnten, wenn Ihr Nervensystem es (bereits) zugelassen hätte.

Wenn Sie über einen Zeitraum von acht Wochen progressiv Umfänge und Intensitäten erhöhen, erfordert es – je nach Alter – eine Reduzierung der Trainingsintensitäten und -umfänge von drei bis sechs Wochen, um in Höchstform zu gelangen. Eine typische vierwöchige Taperingphase könnte dann folgendermaßen aussehen:

5 Wochen vor der Langdistanz: 100 Prozent Umfang/Intensitäten
4 Wochen vor der Langdistanz: 80 Prozent der Umfänge/Intensitäten
3 Wochen vor der Langdistanz: 60 Prozent der Umfänge/Intensitäten
2 Wochen vor der Langdistanz: 40 Prozent der Umfänge/Intensitäten
In der Wettkampfwoche reduzieren sich die Umfänge auf maximal drei kurze Einheiten im Bereich des angepeilten Wettkampftempos. Diese relativ lange Taperingphase ist deshalb erforderlich, um die Muskelnerven am Wettkampftag richtig „befeuern“ zu können.

Wenn Sie sich im Rahmen des 10-Monats-Plans an den von mir empfohlenen klassischen Trainingsaufbau – auf drei Belastungswochen folgt eine Entlastungswoche – gehalten haben, werden Sie nicht „ausgebrannt“ und erreichen schneller Ihre Höchstform. Selbst Trainingswettkämpfe können in dieser Planung berücksichtigt werden, am besten am Ende eines Belastungsblocks, inklusive einer zweitägigen Taperphase und einer Entlastungswoche. Jedoch sollten nicht zu viele Vorbereitungswettkämpfe bestritten werden, denn diese sind gleichbedeutend mit weniger Training. Die Aussage „Wettkampf ist das beste Training“ gilt in erster Linie für die Kurzdistanzler, Triathleten mit dem Ziel Ironman oder Challenge sollten immer ein Auge auf die absolvierten Umfänge haben. Ein Triathlon über die olympische Distanz ist in maximal drei Stunden beendet, allerdings ersetzt das Wettkampftempo nicht das „ausgefallene“ vier- bis sechsstündige Langdistanztraining.

Tapern mit System
Viele Amateure, die neben ihrer Vollzeitbeschäftigung ein wöchentliches Trainingspensum von bis zu 25 Stunden bewältigen, glauben, trotz dieser Belastung ihrem Körper die notwendige Zeit für die Regeneration geben zu können. Dies ist jedoch leider ein großer Irrtum, denn schließlich muss auch unser Geist mitspielen. Stress im Beruf oder in der Familie sowie Verpflichtungen im Freundeskreis wirken sich negativ auf die Erholung und somit auch auf die Leistungsfähigkeit aus. Leider ist unser Organismus nicht in der Lage, zwischen mentalem (Arbeit und Freizeit) und körperlichem (Training) Stress zu unterscheiden. Stress ist Stress! Folgendes „Taperingsystem“ hat sich in der Praxis bewährt:

Steigern sich die Intensitäten und die Umfänge – je nach Leistungsniveau liegt der maximale Trainingsumfang bei 12–15 Wochenstunden – in dem von mir empfohlenen und dargestellten 3:1-Rhythmus, sollten in der vorletzten Trainingswoche die normalen Umfänge bereits um etwa 50 Prozent reduziert werden. In der Wettkampfwoche vermindert sich – bei gleichen Intensitäten – der Trainingsaufwand nochmals auf die Hälfte. Kürzere Intervalle im Wettkampftempo sorgen in jeder Disziplin für den erforderlichen Reiz, während an den restlichen Tagen entweder gar nichts oder nur sehr locker trainiert wird. Wenn das ganze Tapering bereits an dieser Stelle enden würde, dann könnten in dieser rennentscheidenden Phase ja nicht so viele Fehler gemacht werden. Eigentlich. Aber zu einem perfekt getimten Tapering gehört noch viel mehr, schließlich möchten die meisten Athleten im Vorfeld auch noch den einen oder anderen Vorbereitungswettkampf bestreiten. Hierzu sollte ein Athlet, der eine sehr gute Basis hat – also im Winter und Frühjahr qualitativ gut trainiert hat – am Ende des vorletzten Belastungsblocks, also vier Wochen vor dem Hauptwettkampf eine Mitteldistanz einplanen.

Mit Hinblick auf den bevorstehenden Saisonhöhepunkt ändert sich auch das Krafttraining. In den letzten vier bis sechs Trainingswochen reicht ein kurzer intensiver Kraftreiz aus, um die Nervenbahnen für die „Befeuerung der Muskeln offen zu halten“. Haben Sie bislang beispielsweise drei Sätze mit zehn Wiederholungen und 70 Prozent Ihrer Maximalkraft ausgeführt, sollten Sie nach einer kurzen Aufwärmphase (10–20 Minuten locker joggen oder auf dem Ergometer radeln beziehungsweise Bauch- und Rückengymnastik machen) folgendes Vorgehensweise befolgen:

5 Wiederholungen mit 70 Prozent Ihres Maximalgewichts + 90s Pause, danach
4 Wiederholungen mit 80 Prozent Ihres Maximalgewichts + 90s Pause, danach
3 Wiederholungen mit 90 Prozent Ihres Maximalgewichts. Das Krafttraining sollte in der letzten Trainingswoche nicht näher als fünf Tage vor dem Wettkampf stattfinden.

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Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im:  Tritime Magazin

Trainingsplan Juni

Im Juni befinden Sie sich auf der Ziellinie Ihrer mehrmonatigen Vorbereitungsphase. Ihre erste Langdistanz steht kurz bevor und die letzten Trainingseinheiten stehen an. 

Die bekannte Redewendung „Viele Köche verderben den Brei!“ ist im übertragenen Sinne auch auf den Langdistanzrookie übertragbar. An den letzten Wochenenden vor dem großen Tag sollten Sie sich auf Ihr Training und die langen Einheiten konzentrieren. Unter Berücksichtigung der An- und Abreise und der Regeneration bedeutet jeder zusätzliche Wettkampf ein verlorenes Trainingswochenende. Bedenken Sie, dass Sie für eine Langdistanz vor allem eines benötigen: Umfänge. Und zu viele kurze Veranstaltungen hindern Sie daran. Ein Wettkampf über zwei bis drei Stunden ist sicherlich ein gutes intensives Training, aber er ersetzt keinesfalls die erforderlichen Trainingskilometer.

Diese Empfehlung schließt jedoch nicht aus, dass Sie vier bis sechs Wochen vorher einen Vorbereitungswettkampf auf der Kurz- oder Mitteldistanz absolvieren, um neben Ihrem Material und den Abläufen in der Wechselzone auch die Ernährung unter Belastung und Stress einem letzten Härtetest zu unterziehen. Ein weiterer positiver Begleiteffekt ist die Erkenntnis über Ihren aktuellen Leistungsstand. Idealerweise kann dieser Test in der Erholungswoche stattfinden, mit drei lockeren Trainingstagen vor- und nachher.

Mentaltraining

Mentaltraining kann und wird nie ein normales Ausdauertraining ersetzen, es wirkt ergänzend und hilft dabei, nicht nur den Trainingsalltag mit all seinen Facetten der Work-Life-Balance zu bestehen, sondern auch und insbesondere während des Wettkampfes mental nicht zusammenzubrechen. Schließlich stärkt jede überstandene Trainingseinheit, egal bei welchen Witterungsbedingungen, Tempo oder Intensität, nicht nur Ihre Ausdauer, sondern auch Ihre Moral, die sie im Rennen ausspielen können.

In der Ruhe liegt die Kraft

Viele Athleten lassen sich von Vereinskollegen verunsichern und anstacheln. Ein großer Fehler! Nur keine Schwäche zeigen hat schon viele gute Ansätze und Ideen im Ansatz scheitern lassen. Sich bereits im Training mit den Kollegen zu „messen“ führt immer dazu, weit über der eigenen Leistungsfähigkeit zu trainieren und sich zu verbrennen. Gerade im gemeinsamen Training wird sehr viel taktiert und geblufft. Wissen Sie tatsächlich, ob Ihr Partner nur 80 Prozent gibt, während alle anderen bereits am Limit sind? Rückschlüsse aus den Trainingswettfahrten auf das Wettkampfergebnis gehen fast immer „in die Hose“. Aussagen wie „Schon komisch, dass ich gegen den Schorschi im Rennen keine Chance hatte, wo ich ihn im Training immer besiegt habe!“ sind keine Seltenheit.

Gut gemeinte Ratschläge von erfahrenen Triathleten helfen gerade den Einsteigern weiter, ihren Weg zu finden. Jedoch besteht für den Rookie die Kunst darin, das große Ganze und die persönlichen Ziele nicht aus den Augen zu verlieren. Sicherlich führen unterschiedliche Wege zum Erfolg, aber nur wenn Sie geduldig sind und lange genug Ihrer festgelegten Strategie treu bleiben, stellt sich auch der angestrebte Erfolg ein. Ansonsten erklimmen Sie – bildlich gesprochen – letztendlich nicht den Berg, sondern laufen nur im Kreis um ihn herum.

Juni: Der Saisonhöhepunkt steht kurz bevor. Die Umfänge können Sie noch bis zu 2 Wochen vor der Langdistanz relativ hoch halten, da die Intensitäten locker sind und es in erster Linie auf die Ausdauer ankommt. Optimal wäre, wenn der letzte dreiwöchige Trainingszyklus genau zwei Wochen vor dem Wettkampf endet. Danach folgt eine normale Entlastungswoche, gefolgt von einer „Taperingwoche“. Während die Umfänge kaum ansteigen, wird die durch Koppeleinheiten und Intensitäten verursachte Gesamtbelastung insgesamt größer. Im Mittelpunkt des Trainings steht speziell das Laufen nach der langen Radeinheit und das Radfahren vor dem langen Lauf.

Laufen
1 x 2 Stunden: erste Hälfte locker nach Gefühl, zweite Hälfte zügig (10–15 Sekunden (s) pro Kilometer schneller); nach der Hälfte und am Ende 3 x 100 m Steigerungsläufe mit 60 s gehen, um der Monotonie entgegenzuwirken. Idealerweise laufen bei gleichem Puls der Monate Februar/März um 20–30 Sekunden pro Kilometer schneller (vorher 0,5 Stunden Radfahren)
1 x 1 Stunde progressiv: Tempo im Viertelstunden-Rhythmus von ruhig (etwas langsamer als LD-Tempo) bis zügig (etwas schneller als LD-Tempo) steigern
1 x 0,5 Stunden zügig in geplanten LD-Tempo
1 x 0,25 Stunden maximales Tempo als Koppeleinheit nach Schwimmen und Radfahren.

Krafttraining
Einmal wöchentlich, JEDOCH jede Übung nach folgendem Belastungsschema:
5 Wiederholungen mit 70% des Maximalgewichtes + 90s Pause + 4 Wiederholungen mit 80% des Maximalgewichtes + 90s Pause + 3 Wiederholungen mit 90% des Maximalgewichtes;
Vorher unbedingt aufwärmen (10–20 Minuten locker joggen, Rad fahren oder Bauch- und Rückengymnastik)

Schwimmen
Einmal wöchentlich:
200 m beliebig einschwimmen
4 x 50 m: 25 technische Übungen + 25 kr beschleunigen von locker bis maximal + 30 s Pause
3.000 kr Dauerschwimmen progressiv (1.000 locker + 1.000 zügig + 1.000 schnell)
Beliebig ausschwimmen
Zusätzlich: einmal wöchentlich 15 Minuten kr Dauerschwimmen (mit Neoprenanzug, sofern dieser im Wettkampf erlaubt ist) im See (mit anschließendem Radfahren und Laufen)

Zeitfahrrad
1 x 5 Stunden: 3 Stunden ruhig mit hoher Trittfrequenz + 2 Stunden zügig im LD-Tempo (+ 0,5 Stunden Laufen gekoppelt)
1 x 2 Stunden: zügig, jedoch etwas langsamer als im Wettkampf
1 x 0,5 Stunden maximales Tempo(vorher schwimmen und nachher laufen)
1 x 0,5 Stunden locker kurbeln mit hoher Trittfrequenz (vor dem Laufen)

Bauch- und Rückengymnastik
Zweimal wöchentlich

Beispiel Trainingswoche 1–3: Juni
Montag       Bauch & Rücken Gymnastik + Krafttraining
Dientag       Koppel kurz: Schwimmen 15 Minuten + Radfahren 30 Minuten + Laufen 15 Minuten
Mittwoch     Bauch- und Rückengymnastik
Donnerstag  Koppeleinheit (lang): Radfahren 2 Stunden + Laufen 1 Stunde
Freitag        Schwimmen
Samstag      Radfahren 5 Stunden + Laufen 0,5 Stunden
Sonntag      Radfahren 0,5 Stunden + Laufen 2 Stunden

Trainingswoche 4: Juni
60–70 Prozent der Umfänge der Belastungswochen 1–3

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Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im:  Tritime Magazin

Trainingsplan Mai

Mit dem Monat Mai geht die Vorbereitung auf die erste Langdistanz in die heiße Phase. Die nächsten 6-8 Wochen können Sie auch in unseren Breitengraden endlich lange Trainingseinheiten absolvieren, und die ersten Wettkämpfe geben Aufschluss über die Form.

Die größte Herausforderung beim Langdistanztraining ist das persönliche Zeitmanagement. Letztendlich dreht sich alles nur um die eine Frage: „Wie schaffe ich es, in einer normalen Arbeitswoche 10–14 Stunden Training zusätzlich unterzubringen?“ Rein rechnerisch sollte dies kein Problem darstellen, wenn man berücksichtigt, dass jeder Deutsche im Durchschnitt mindestens drei Stunden vor der Flimmerkiste sitzt. Täglich! Wenn Sie die Hälfte Ihres Trainingspensums auf das Wochenende verlegen, reicht an den Werktagen schon eine Stunde aus, die Sie vor der Arbeit, in der Mittagspause, direkt nach der Arbeit oder spät am Abend einplanen können. Wichtig ist dabei nur, dass Sie diese Trainingszeiten auch einhalten und allen Betroffenen wie Familie, Arbeitsgeber und Bekannten gegenüber kommunizieren. Und an dieser Stelle kommt die Disziplin ins Spiel, die Sie spätestens ab diesem Zeitpunkt an den Tag legen müssen. Der Akzeptanz und Anerkennung durch Ihr direktes Umfeld hinsichtlich Ihres großen Ziels können Sie sich sicher sein, jedoch das Training bei allen Wetterkapriolen auch konsequent durchzuhalten, steht auf der Rückseite der Medaille. Schließlich ist es sehr einfach, einen 90-minütigen Lauf von 5.30-7.00 Uhr einzuplanen, diesen jedoch regelmäßig, das heißt auch bei minus fünfzehn Grad Celsius durchzuziehen, ist nicht immer einfach!

 Ernährung

Gerade Ausdauersportanfänger und Triathloneinsteiger werden bei diesen beiden Begriffen hypernervös und unsicher. Aber zunächst die gute Nachricht. Als Triathlet tun Sie genau das, wofür der menschliche Körper geschaffen wurde: sich bewegen. In aller Regel dürfen und können Sie sich auf Ihren „Instinkt“ verlassen. Wenn Sie Lust auf Salat und Kartoffeln haben, essen Sie bitte Salat und Kartoffeln. Hören Sie auf Ihren Körper, er wird Ihnen schon „erzählen“, was er essen möchte. Allerdings sollten Sie sich bei Ihren Essgewohnheiten an die folgende Regel halten: Verzehren Sie möglichst keine oder nur wenig behandelte Lebensmittel. Essen Sie Kartoffeln und keine Pommes Frites. Verzichten Sie zugunsten eines Steaks auf die geliebte Currywurst und anstatt einer Orangenlimonade greifen Sie lieber auf Wasser und eine Orange zurück. So wie Ihr Körper für Bewegung geschaffen wurde, verlangt der Organismus nach natürlichen Lebensmitteln. Wenn Sie sich an diese Grundregeln halten, machen Sie alles richtig und ich garantiere Ihnen, schlank, topfit und energiegeladen an den Start zu gehen.

Zieldefinition

Während es zu Beginn eines Trainingsjahres sehr leicht ist, über die eigene semiprofessionelle Trainingseinstellung zu sprechen, kann diese bei nasskalten Temperaturen im Frühjahr bereits ganz anders aussehen. Setzen Sie sich dann am Wochenende tatsächlich vier Stunden auf das Rad, um die wichtigen Kilometer zu sammeln? Und fällt es Ihnen immer leicht, jeden zweiten Tag um fünf Uhr in der Früh aufzustehen, um vor der Arbeit im Schwimmbad Ihre Bahnen zu ziehen? Es liegt in erster Linie an Ihnen und Ihrer Einstellung, wie wichtig die Erreichung Ihres Zieles für Sie persönlich ist. Letztendlich dürfen Sie sich bei einem Scheitern Ihres Vorhabens auch nicht dazu verleiten lassen, anderen Umständen wie Kälte, Regen oder zu viel Arbeit die Schuld zuzuweisen, Sie von Ihrem so enthusiastisch geplanten Weg ferngehalten zu haben. Seien Sie ehrlich zu sich selbst und setzen Sie sich realistische Trainings- und Zielvorgaben.

Tipps und typische Fehler

Triathlon ist ein Outdoorsport. Daran lässt sich nicht rütteln, auch nicht an der Tatsache, dass wir in Mitteleuropa leben und vier Jahreszeiten mit Hitze, Kälte, Regen und Schnee erleben. Während ein Profi den überwiegenden Teil des Winters in südlichen Gefilden im Trainingslager weilt und ideale Voraussetzungen vorfindet, müssen Sie sich mit so manchen Wetterkapriolen arrangieren. Die Aussage „es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung“ kann ich als Finne sofort unterschreiben. Deutschland und seine Nachbarländer bieten grundsätzlich gute Trainingsmöglichkeiten. Ausrüstung ist hier das Schlüsselwort! Wenn Sie in gute Bekleidung investieren, sind Sie wetterunabhängig. Sicherlich werden Sie das eine oder andere Mal nass, aber solange Sie nicht unterkühlt trainieren – was wiederum in direktem Zusammenhang mit der Bekleidung steht – riskieren Sie auch keinen Infekt, auch wenn Letzteres in Verbindung mit Regen gerne als Grund für eine ausgefallene Radeinheit vorgeschoben wird. Bedenken Sie bitte, dass Sie beim Warten auf schönes Wetter die Linie in Ihrer Vorbereitung verlieren. Wenn Sie jedoch Triathlon „just for fun“ und ohne Leistungsziele ausüben, dann können Sie auch auf die Sonne und wärmere Temperaturen warten.

Mai

Mit den einsetzenden warmen Temperaturen werden die Radumfänge gesteigert. Zusätzlich wird eine kurze knackige Koppeleinheit (eine Stunde) mit allen drei Disziplinen eingeplant. Um die Pausen möglichst kurz zu halten, ist es ratsam, als Ausgangspunkt ein Freibad oder einen See für den Minitriathlon auszuwählen. Die Wochenumfänge betragen jetzt 12–13 Stunden. Diejenigen, die unter der Woche einen trainingsfreien Tag benötigen, können das Schwimmtraining auf das Wochenende (vor den langen Lauf) verschieben.

Laufen
1 x 2 Stunden: erste Hälfte locker nach Gefühl, zweite Hälfte zügig (10–15 Sekunden (s) pro Kilometer schneller); nach der Hälfte und am Ende 3 x 100 m Steigerungsläufe mit 60 s gehen, um der Monotonie entgegenzuwirken
1 x 1 Stunde progressiv: Tempo im Viertelstunden-Rhythmus von ruhig (etwas langsamer als LD-Tempo) bis zügig (etwas schneller als LD-Tempo) steigern. (nach dem Radfahren)
1 x 0,75 Stunde locker joggen (regenerativ)
1 x 0,25 Stunde maximales Tempo als Koppeleinheit nach Schwimmen und Radfahren.

Krafttraining
Einmal wöchentlich (wie gehabt 3 x 10 x 70%)

Schwimmen
Einmal wöchentlich:
200 m beliebig einschwimmen
4 x 50 m: 25 technische Übungen + 25 kr beschleunigen von locker bis maximal + 30 Sekunden Pause
2 x 1.000 m kr Dauerschwimmen: erste 1000 m locker, zweite 1000m zügig + 30 Sekunden Pause
100 m beliebig
2 x 50 m kr so maximales Tempo + 45 s Pause
Beliebig ausschwimmen
Zusätzlich: Einmal wöchentlich 15 Minuten kr Dauerschwimmen im See oder Becken (mit anschließendem Radfahren und Laufen)

Rennrad
1 x 4 Stunden ruhig mit hoher Trittfrequenz, nach der Hälfte und am Ende 3 x 1 km schnell + 1 km locker kurbeln
1 x 2 Stunden: 1 Stunde locker + 1 Stunde zügig (etwas langsamer als LD-Tempo) + Laufen
1 x 0,5 Stunden maximales Tempo

Bauch- und Rückengymnastik (Stabi)
2 x nach einer Trainingseinheit 10 Minuten

Beispiel Trainingswoche 1–3: Mai

Montag        Bauch & Rücken + Krafttraining
Dientag        Schwimmen 15 Minuten + Radfahren 30 Minuten + Laufen 15 Minuten
Mittwoch      Laufen 0,75 Stunden + Bauch- und Rückengymnastik
Donnerstag   Koppel Lang: Rad 2 Stunden + Laufen 1 Stunde
Freitag         Schwimmen (oder als zweite Einheit am Wochenende)
Samstag       Radfahren: 4 Stunden
Sonntag       Laufen: 2 Stunden

Trainingswoche 4: Mai
60–70 Prozent der Umfänge der Belastungswochen 1–3

 TEIL 8. <-  -> TEIL 10.

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im:  Tritime Magazin

Trainingsplan April

Die letzten drei Monate vor einem Langdistanztriathlon entscheiden über Erfolg oder Misserfolg. In diesen zwölf Wochen müssen Sie all Ihre körperlichen und mentalen Kräfte mobilisieren, um ein für Sie optimales Ergebnis zu erreichen. 

Hielten sich bis März Ihre Umfänge und Intensitäten noch in Grenzen, dürfen Sie jetzt die Risiken eines Übertrainings beziehungsweise die Verletzungsgefahr nicht unterschätzen. Und wenn Sie es mit dem Training zu Beginn des Jahres doch ein wenig übertrieben haben, sollten Sie berücksichtigen, dass durch eine weitere Erhöhung des Trainings Ihre Akkus schnell leer werden und eine verminderte Leistungsfähigkeit sich negativ auf Ihre Motivation auswirkt. Spätestens jetzt werden Sie feststellen, dass nur ein langsam aufeinander aufbauendes strukturiertes progressives Training ein Garant für eine erfolgreiche erste Langdistanz ist. In dem vor Ihnen liegenden Artikel möchte ich kurz auf einige Aspekte aus den Bereichen Training, Ernährung, Zeitmanagement und persönliche Zielsetzungen eingehen, die nicht nur für Langdistanzrookies von Bedeutung sind, sondern auch für erfahrene Triathleten.

Training und Wettkämpfe

Für einen Anfänger macht ein Trainingslager erst in den letzten drei Monaten vor dem geplanten Saisonhöhepunkt wirklich Sinn. Sicherlich bringt ein Camp im Januar oder Februar jede Menge Spaß und es motiviert, mit Gleichgesinnten wie ein Profi in südlichen Gefilden zu trainieren, aber letztendlich hat es praktisch null Einfluss auf das Ergebnis der allerersten Langdistanz im Juli. Ein Trainingslager ist aus meiner Erfahrung frühestens dann sinnvoll, wenn dieses die Radsaison auch tatsächlich einleitet. Denn nichts ist schwieriger, als nach einem vermeintlich erfolgreichen Trainingslager in der tief verschneiten oder eiskalten Heimat ein qualifiziertes Radtraining zu absolvieren. Sollte auch das Fahren auf dem Ergometer/ der Rolle nicht infrage kommen, sollten Sie bezüglich des Termins für ein Trainingslager ihre Strategie überdenken. Eine erfolgversprechende Alternative ist zum Beispiel die Aufteilung eines Fünf-Tage-Urlaubes in zehn halbe Tage. Somit können Sie über einen längeren Zeitraum problemlos eine weitere längere Trainingseinheit auch unter der Woche absolvieren.

Die wichtigsten Kerneinheiten für eine Langdistanz sind ohne Zweifel die wöchentlichen langen Rad- und Laufeinheiten. Ich behaupte sogar, dass erfahrene Ausdauersportler und gute Schwimmer mit nur drei Trainingseinheiten in der Woche auskommen können: je eine lange Rad- und Laufeinheit sowie eine Koppeleinheit bestehend aus allen drei Disziplinen. Allerdings empfehle ich in diesem Fall aus Gesundheits- und Leistungsgründen noch ein zusätzliches Krafttraining.

Das Koppeltraining gehört zu den entscheidendsten Trainingseinheiten im Triathlonsport. Durch das Koppeln lernen Sie den Übergang von einer Sportart zur nächsten, außerdem verbessern Sie durch die erhöhten Umfänge Ihre Ausdauer. Eine gute Koppeleinheit besteht aus einer Stunde Schwimmen, 1–2 Stunden Radfahren und einem einstündigen Lauf. Die Pause zwischen den Disziplinen darf maximal zehn Minuten betragen. Zusammen mit einer 4- bis 5-stündigen Radausfahrt und einem langen Lauf über zwei Stunden können erfahrene Athleten ohne große Zeitambitionen im Rennen ihr Training in den letzten drei Monaten minimalistisch gestalten. Beim Wechseltraining sollten Sie öfter zwischen den verschiedenen Disziplinen wechseln, beispielsweise Rad – Lauf – Rad – Lauf – Rad – Lauf. Sicherlich bringt diese abwechslungsreiche Form des Trainings jede Menge Spaß, ist jedoch für Einsteiger eher uninteressant, handelt es sich dabei in erster Linie um ein Trainingsmittel für den (fortgeschrittenen) Kurzdistanzathleten.

Wenn Sie sich Ihr persönliches Ziel gesetzt haben und gewissenhaft an dessen Umsetzung arbeiten, werden Sie plötzlich mit zahlreichen Hindernissen konfrontiert. Wind und Wetter, Krankheiten, sich verändernde Arbeitszeiten, private Verpflichtungen, Seminare und Dienstreisen. Auch der Umgang mit Vereins- und Trainingskameraden spielt eine nicht zu unterschätzende Rolle. Triathleten sind zugegebenermaßen sehr speziell. Viele investieren weitaus mehr Zeit in ihren geliebten Sport als mancher Profi in anderen Sportarten. Während ein kleiner Teil sich damit zufrieden gibt, einfach zu finishen, um ein paar anerkennende Worte von Familie, Bekannten und Kollegen zu bekommen, versuchen viele sich bereits im Training zu profilieren, so im Sinne „ich bin der Schnellste“ oder „ich habe das neueste Equipment“. Andere wiederum müssen immer wieder erzählen, wie viel und wie schnell sie trainiert haben. Ganz egal, zu welcher Gruppe Sie sich hinzuzählen, gehen Sie immer respektvoll miteinander um, schließlich sind alle Triathleten auf ihre ganz persönliche Art Sieger, egal ob Sie als Erster oder Letzter die Ziellinie erreichen.

Training April – Juni

Mit zwei Einheiten am Samstag und einer langen Radeinheit am Sonntag werden die Wochenenden jetzt vermehrt zum spezifischen Triathlontraining genutzt. Unter der Woche wird das Training um eine längere ruhigere Koppeleinheit ergänzt. Gegen Ende dieses Vorbereitungszyklus runden kurze knackige „Vollgas-Koppeleinheiten“ das Wochenpensum ab. Zusätzlich wird vor dem langen Lauf eine kurze Radeinheit und nach der langen Radeinheit ein kurzer Lauf eingeschoben. Beim Krafttraining geben Sie der Muskulatur nur noch einen kurzen, jedoch intensiven Reiz in Form eines Maximalkrafttrainings.

April: Erhöhung der Umfänge – den langen Radeinheiten sei dank – auf etwa 10–11 Trainingsstunden pro Woche.

Laufen
1 x 2 Stunden: erste Hälfte locker nach Gefühl, zweite Hälfte zügig (10–15 Sekunden (s) pro Kilometer schneller); nach der Hälfte und am Ende 3 x 100 Meter (m) Steigerungsläufe mit 60 s gehen, um der Monotonie entgegenzuwirken
1 x 1 Stunde progressiv: Tempo im Viertelstunden-Rhythmus von ruhig (etwas langsamer als Langdistanz (LD)-Tempo) bis zügig (etwas schneller als LD-Tempo) steigern
1 x 1 Stunde im anvisierten LD-Tempo (nach dem Radtraining)

Krafttraining
Einmal wöchentlich: 3 x 10 x 70 Prozent 

Schwimmen
Einmal wöchentlich:
400 m beliebig einschwimmen inklusive technische und koordinative Übungen
1.000 m Kraulen (kr) Dauerschwimmen locker bis zügig Dauerschwimmen: zweite Hälfte 300 Sekunden schneller
100 m beliebig (kein Kraul)
4 x 100 m kr so schnell wie möglich, jedoch ohne zu pressen + 45 Sekunden (s) Pause, beliebig ausschwimmen

Rennrad
1 x 3–4 Stunden ruhig mit hoher Trittfrequenz, nach der Hälfte und am Ende 3 x 1 Kilometer (km) schnell + 1 km locker Kurbeln
1 x 1 Stunde kraftintensiv (Trittfrequenz 80-85), jedoch ohne zu drücken + 1 Stunden Laufen LD-Tempo

Bauch- und Rückengymnastik
2 x nach einer Trainingseinheit 10 Minuten

Beispiel Trainingswoche 1–3: April

Montag         Krafttraining
Dientag         Laufen: 1 Stunde progressiv + Bauch- und Rückengymnastik
Mittwoch       Ruhetag
Donnerstag    Radfahren: 1 Stunde zügig + Laufen: 1 Stunden LD-Tempo
Freitag          Ruhetag (Bauch- und Rückengymnastik)
Samstag       Schwimmen und Laufen (2 Stunden)
Sonntag       Radfahren: 3–4 Stunden

Trainingswoche 4: April
60–70 Prozent der Umfänge der Belastungswochen 1–3

TEIL 7.<- -> TEIL 9.

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im:  Tritime Magazin

Trainingsplan März

Nachdem Sie im Februar die ersten Grundlagenkilometer gesammelt haben, beginnt mit dem meteorologischen Frühlingsanfang endlich das richtige Training. 

 März: Erhöhung der Umfänge auf 9–10 Trainingsstunden pro Woche. Mit Beginn des Frühlings startet endlich das richtige Triathlontraining. 

 Laufen

1 x 2 Stunden locker nach Gefühl; nach der Hälfte und am Ende 3 x 100 m Steigerungsläufe mit 60 s gehen, um der Monotonie entgegenzuwirken
1 x 1 Stunde progressiv: Tempo im Viertelstunden-Rhythmus von ruhig bis zügig steigern
1 x 0,5 Stunden zügig bis schnell (nach dem Radtraining) 

Krafttraining
Einmal wöchentlich

Schwimmen
Einmal wöchentlich:
200 m beliebig einschwimmen
10 x 50 m kr : 25 m technische Übungen + 25 m kr beschleunigen + 30 s Pause
Pyramide: 400-300-200-100m kr locker + Pullbuoy + 15 s Pause
100 beliebig (kein Kraul)
5 x 100 m kr schnell + 30 s Pause
Beliebig ausschwimmen 

MTB/Crossrad/Spinning/Ergometer
1 x 3 Stunden ruhig mit hoher Trittfrequenz, nach der Hälfte und am Ende 3 x 1 km (Kilometer) schnell + 1 km locker Kurbeln
1 x 1 Stunde kraftintensiv (Trittfrequenz 80-85), jedoch ohne zu drücken + 0,5 Stunden Laufen 

Bauch- und Rückengymnastik (Stabi)
2–3 x nach einer Trainingseinheit 5–10 Minuten 

Beispiel März: Trainingswoche 1–3
Montag         Krafttraining
Dientag         Laufen: 1 Stunde progressiv
Mittwoch       Schwimmen und Bauch- und Rückengymnastik
Donnerstag    Radfahren: 1 Stunde zügig + Laufen: 0,5 Stunden zügig
Freitag          Ruhetag (Bauch- und Rückengymnastik)
Samstag        Radfahren: 3 Stunden
Sonntag        Laufen: 2 Stunden

Beispiel März: Trainingswoche 4
60–70 Prozent der Umfänge der Belastungswochen 1–3

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Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im:  Tritime Magazin