Wenn Ihr realistisches Ziel eine Zeit um 12:30 oder 9:15 Stunden ist, träumen Sie von einer Zeit unter 12:15 beziehungsweise neun Stunden. Denken Sie daran, es geht um das Träumen. Etwas schneller ist erlaubt. Aber nicht übertreiben. 

Sie sollten sich vorstellen können, dass diese Zeit im Rahmen eines „non plus ultra spezial gelungenen“ Wettkampfes auch tatsächlich möglich wäre. Beginnen Sie danach, diesen perfekten Wettkampftag mit allen Sinnen zu erleben.Wichtig hierbei ist, nicht nur zu denken, sondern sich auch jede Einzelheit bildlich vorzustellen, wie es aussieht, wie Sie sich fühlen, wie es sich anhört, wie es schmeckt und riecht. Studieren Sie alles als Optimum des bestmöglichen Rennverlaufs ein.

Je genauer Sie dies umsetzen und je mehr Gefühl Sie dort einbringen, desto effektiver das Ergebnis.Wichtig dabei ist, nicht die negativen Punkte zu vernachlässigen.Wenn Sie Angst vor dem Schwimmen ohne Neoprenanzug (Neo) haben, sollten Sie diesen Fall durchspielen und sich dabei vorstellen, wie Sie sich auf das Schwimmen freuen. Oder das Wetter.Wenn Sie Regen nicht mögen, stellen Sie sich darauf ein. Dann macht Ihnen schlechtes Wetter am Wettkampftag nichts aus. Die Chance liegt schließlich bei 50 Prozent. Reden Sie sich ein, dass Regen genau Ihr Wetter ist und die anderen Sportler damit ein Problem haben. Aber nicht Sie. Machen Sie visuell aus Ihren Schwächen Stärken und aus Angst Freude.

Visualisierungsdrehbuch

„Gehen“ Sie gedanklich Ihr persönliches Drehbuch visuell durch. Dies kann für den Saisonhöhepunkt folgendermaßen aussehen: Stellen Sie sich vor, wie der Wecker um 3.30 Uhr klingelt, Sie nach einer gut durchschlafenen Nacht freudestrahlend aufstehen und unter die Dusche springen. Dort spüren Sie das warme Wasser auf der Haut und merken, wie Sie mit jeder Sekunde wacher und energiebeladener werden. Hellwach genießen Sie Ihr Frühstück und eine Tasse wohlriechenden Kaffee.Visualisieren Sie auch, was Sie anziehen und welche Gegenstände Sie mitnehmen, wie Sie zum Schwimmstart gelangen, wie Sie sich dort fühlen und welche Stimmung Sie vorfinden. Spielen Sie die unmittelbaren Vorbereitungen durch: Fahrradreifen aufpumpen.Trinkflaschen auffüllen. Gels und Riegel deponieren. Schuhe kontrollieren. Stellen Sie sich Ihr Aufwärmtraining vor, wann und wo Sie Ihren Neo anziehen. Und vergessen Sie dabei nicht, wie Sie sich fühlen möchten: Zuversichtlich. Stark. Energiegeladen. Heiß auf die Veranstaltung. Sehen Sie sich im Wasser an dem für Sie optimalen Startpunkt. Genießen Sie den Countdown. Spüren Sie den Atem Ihrer Nachbarn. Sie sind entspannt und gehen hochkonzentriert ins Rennen. Fühlen Sie bei jedem Schwimmzug den Wasserdruck. Achten Sie auf wichtige technische Details. Schwimmen Sie die gesamten 3,8 Kilometer gedanklich ab. In der Wechselzone schauen Sie auf die Uhr. Sie verspüren ein leichtes Kribbeln auf Ihrer Haut. Bestzeit. Die Zuschauer jubeln Ihnen zu.Von da an läuft alles wie von alleine. Neo ausziehen. Helm und Brille aufsetzen. Startnummernband anlegen. Radschuhe.Verpflegung einstecken und weiter geht´s. Sie spüren den Fahrtwind, Ihre Muskeln arbeiten locker, sind entspannt und Sie fahren verhalten an. Lassen Sie sich nicht aus der Ruhe bringen, wenn Sie überholt werden. Lass die sich nur platt machen. Fahren Sie gedanklich weiter Ihr Tempo und die Strecke ab.Vergessen Sie dabei nicht, regelmäßig zu essen und zu trinken. Sie fühlen sich gut. Ihre Leichtlauffelgen singen rhythmisch zu Ihrem runden Tritt. Bei Kilometer 130 beginnen Sie, größere Gruppen zu überholen. Es fängt leicht zu regnen an und der Wind wird stärker. Sie aber auch. Spielen Sie auf diese Weise den ganzen Wettkampf durch. Sie können sich auch alles einmal aufschreiben und sukzessive um weitere Einzelheiten ergänzen.Was einmal auf einem Blatt Papier steht, vergessen Sie auch nicht mehr.

Üben, Üben, Üben

Beginnen Sie in den letzten sechs bis acht Wochen vor einem Wettkampf täglich, Ihren perfekten Wettkampf im Kopf durchzugehen. Fünf bis zehn Minuten sind völlig ausreichend. Am besten eignet sich die Zeit vor dem Schlafengehen. Dieser Zeitaufwand hört sich zunächst nicht nach viel an, bedeutet aber, über zwei Monate betrachtet, viel Disziplin und ein hartes Stück Arbeit.Aber warum ist dies so wichtig und wie hilft es uns weiter? Erstens treffen Sie täglich Hunderte von Entscheidungen. Esse ich ein Stück Kuchen oder eine Banane. Fahre ich mit dem Fahrrad oder mit dem Auto zur Arbeit. Hole ich die Kinder vom Kindergarten ab oder übernimmt dies jemand anders? Wenn Ihr Ziel fest in Ihrem Unterbewusstsein verankert ist und eine so starke Strahlung bewirkt wie ein Magnet, treffen Sie automatisch die Entscheidungen, die Sie immer ein Stück näher an Ihr Ziel heranbringen. Zweitens sind die beiden letzten Monate einer Langdistanzvorbereitung, auch hinsichtlich der Vereinbarkeit von Beruf, Familie und Privatleben nicht die leichtesten. Hochmotiviert gelingt dies am besten. Diese täglichen fünf bis zehn Minuten übernehmen auch die Funktion eines Motivationsboosters. Drittens. Durch regelmäßiges Wiederholen können Sie auch Ihr Verhaltensmuster beeinflussen. Wenn Sie früher zum Beispiel Angst vor Regen oder Hitze hatten, freuen Sie sich jetzt darüber, denn Sie haben ja gelernt, sich mit den Witterungsverhältnissen gut zu arrangieren. Das Erstaunliche daran ist, dass Sie durch die vielen Wiederholungen unseren Körper überlisten. Denn schließlich steuert das Gehirn ja sämtliche Funktionen im Organismus.

Während des Rennens

Bitte spielen Sie diese Visualisierung nur während der Vorbereitung bis zum Tag vor dem Rennen durch und nicht am Wettkampftag. Dies wäre fatal und bedeutet nur unnötigen Stress. Ihr optimaler Wettkampf ist bereits in Ihrem Gehirn einprogrammiert und steuert Sie durch das Unterbewusstsein weiter. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Ihre eigene Leistung. Egal, was die anderen machen. Egal, wie die Zwischenzeiten sind.Wichtig ist, dass Sie immer an sich selber glauben und die richtige Kräfteeinteilung nicht vernachlässigen. Sie können nicht Ihre Konkurrenten kontrollieren. Auch nicht das Wetter.Viele andere Einflussfaktoren auch nicht. Denken Sie immer daran, das Optimum anzustreben. Dies ist bei einer Wettkampfdauer zwischen acht und fünfzehn Stunden schon schwer genug. Aber gerade das macht den Unterschied zwischen einem guten, mittelmäßigen oder miserablen Wettkampf aus.Wenn also plötzlich 200 Leute schneller sind als Sie, seien Sie zufrieden mit sich und Ihrer Leistung,wenn Sie ziemlich nah an die 100 Prozent gegangen sind. Mehr kann niemand von Ihnen verlangen.Wenn es plötzlich 40 Grad warm ist und Sie bei Laufkilometer zehn feststellen, dass Ihr Kilometerschnitt 20 Sekunden langsamer als geplant ist, lassen Sie sich nicht aus der Bahn werfen. Wahrscheinlich laufen alle anderen auch langsamer. Konzentrieren Sie sich auf Ihre eigene Leistung und versuchen Sie, so schnell zu sein, wie eben möglich.

Auf und ab

Vergessen Sie nicht, dass eine Langdistanz auch eine Berg- und Talfahrt zwischen sich müde und sich stark fühlen bedeutet. Ein schlecht vorbereiteter Sportler gibt vielleicht schon mit dem Auftreten der ersten Müdigkeitsgefühle auf der Schwimmstrecke auf. Weitere Erschöpfungsgefühle treten ab der Hälfte der Radstrecke und ab dann immer häufiger auf. Mental gut eingestellte Sportler kennen diese Situation erst gar nicht. There is no such thing as hitting the wall (in the Marathon), it only means that your mental preparation has snapped. Dave Scotts Aussage ist aktueller denn je. Der entscheidende Punkt ist, richtig zu handeln.An der Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme sollte es nicht liegen. Im Training haben Sie dies unter ähnlichen Bedingungen oft genug umgesetzt und im Rahmen Ihrer mentalen Vorbereitung ebenfalls fest einprogrammiert. Jetzt müssen Sie den Körper mit Selbstsuggestion „überlisten“.Wenn Sie sich oft genug einreden, dass Sie sich gut fühlen, entspannt und noch voller Energie sind, wird Ihr Gehirn dies nach einer Weile umsetzen und Sie beenden die Talfahrt schneller als geplant. Letztendlich gewinnt derjenige, der die wenigste Zeit im Tal verbracht hat. Und denken Sie daran. Es gibt kaum einen Ironman-Sieger, der während des Rennens nicht gelitten hat.

Plan B

Zum Ende meiner Ausführungen möchte ich Sie noch mit dem Notfallplan vertraut machen.Trotz intensivster Vorbereitungen können Ihnen während des Wettkampfes zum Beispiel folgende Missgeschicke passieren.

• Ich komme „zu spät“ aus dem Wasser.

• Ich habe beim Radfahren einen Plattfuß oder einen anderen Defekt.

• Ich kann mein eigenes Rennen nicht fahren,weil ich von Radgruppen geschluckt werde.

• Ich vertrage mein Essen nicht.

• Ich erhalte nicht mein „Spezial Needs Bag“.

• Ich bekomme beim Laufen Blasen von den Schuhen.

Auf diese Fälle sollten Sie vorbereitet sein und wissen, wie Sie sich zu verhalten haben, wenn es mal nicht nach Plan läuft. Regen sie sich nicht auf.Wenn Sie in den ersten 30 Sekunden nach einem Plattfuß fluchen, bedeutet das nur verschwendete Zeit und Energie und bringt gar nichts. Spielen Sie alles durch und haben Sie eine Lösung parat. Dann wirft eine (reparierbare) Panne Sie während des Rennens nicht aus der Bahn. Versuchen Sie immer Ihr Bestes zu geben.Wenn Ihnen dies gelingt, werden Sie auch Erfolg haben. Schließlich haben Sie alles gegeben und niemand (auch Sie selbst nicht) können mehr von Ihnen verlangen!

Teil 1: Zielsetzung, Persönlichkeitsfrage und Verhalten vor dem Wettkampf

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen in: Tritime Magazin

„Gewonnen oder verloren wird zwischen den Ohren.“ Dieser Spruch machte Boris Becker berühmt. Beim Aufeinandertreffen von zwei gleich starken Gegnern, wie beim Tennis, mag diese Aussage sicherlich zutreffen – aber können wir diese Aussage auch auf den Triathlon übertragen und im Speziellen auf die Lang-Distanz?

Bis zu 2.500 Athleten stürzen sich gleichzeitig ins Wasser. Eventuell entwickelt sich im Wettkampfverlauf ein hart umkämpftes Rennen um Sieg oder Niederlage zwischen maximal zwei bis drei ebenbürtigen Gegnern. Nur ein einziger Athlet wird gewinnen und als Erster die Ziellinie überqueren.Was aber passiert mit den restlichen Startern? Wie motivieren die sich, wenn es nicht um die Plätze eins bis drei in den Altersklassen oder die Hawaii-Qualifikation geht? Benötigen sie das Selbstbewusstsein eines Chris McCormack, um am Ende doch „nur“ auf Rang 378 zu landen?

 Basics

Ähnlich wie beim „körperlichen“ Training geht es beim Mentaltraining um die Erreichung des gleichen Ziels.Wie werde ich schneller,wohlwissend, dass die einem Menschen zur Verfügung stehenden 100 Prozent an Leistung unerreichbar sind? Ein paar Prozent sind immer für die sogenannten Notreserven „geblockt“ und auch nur in absoluten Extremsituationen abrufbar. Es sei denn, diese körpereigenen Warnsysteme werden bewusst durch den Einsatz von Drogen ausgeschaltet. Mentaltraining macht Sie folgerichtig nicht schneller als Ihr Körper es erlaubt. Aber es verhilft Ihnen dazu, das körperliche Potenzial voll auszuschöpfen.

Zielsetzung

Im Sport wird zwischen zwei Zielsetzungen unterschieden. Die klassische Variante ist das Erfolgsziel. „Ich möchte den Ironman auf Hawaii gewinnen. Ich möchte eine Top-10-Platzierung in meiner Altersklasse erreichen. Ich möchte bei der Challenge die Ziellinie in weniger als 11 Stunden überqueren.“ Die zweite Variante beinhaltet das Leistungsdenken. „Ich möchte das Ziel erreichen und wissen, dass ich heute meine maximale Leistung gegeben habe. Oder ich möchte einfach nur Spaß haben und mich gut fühlen.“

Persönlichkeitsfrage

Die wenigsten Athleten können mit Erfolgszielen konstruktiv umgehen. Wenn sogar ein Chris McCormack regelmäßig ankündigt, die Ironman- Weltmeisterschaften zu gewinnen, es aber erst beim x-ten-Anlauf schafft, benötigt er viel mentale Stärke, um bei der Nichterreichung des groß angekündigten Ziels nicht unter den Erwartungen der anderen Athleten, Familie, Freunde und der Medien zu zerbrechen. Heutzutage ist Mentaltraining im Spitzensport Bestandteil des Trainings. Fast jeder Top-Sportler oder Olympiateilnehmer nimmt eine sportpsychologische Betreuung in Anspruch. Dies ist am deutlichsten bei den verschiedenen Pressekonferenzen zu erkennen. Sehr selten sprechen Athleten vorher ein konkretes Erfolgsziel offen aus. Die Aussagen „Ich werde mein Bestes tun“ oder „Ich hoffe, dass ich am Wettkampftag topfit ins Rennen gehe und alles geben kann“ sind an der Tagesordnung. Den Medien gefällt dies natürlich nicht. Nichts ist schöner, als über einen vorangekündigten Sieg berichten zu können – wenngleich es für viele fast genau so schön ist, über die zerplatzte Ansage eines vorangekündigten Siegs zu schreiben.

Tatsache

Tatsache ist und bleibt jedoch:Wenn jemand 100 Prozent Leistung in einem Wettkampf abrufen kann, besser trainiert und/oder mehr Talent hat, wird er dich schlagen, egal, was du tust. Das sind Faktoren, die wir als Athleten nicht kontrollieren können.Wenn Athleten sich jedoch auf ihre eigene Leistung konzentrieren und am Wettkampftag auch alles umsetzen und abliefern,was in ihnen steckt, dann spielt es keine Rolle, ob sie als Zweiter, 378. oder 2499. in der Ergebnisliste geführt werden.Alle sind Gewinner! Egal wie Sie Ihr Ziel formulieren, Mentaltraining bedeutet auch Training. Nur wenn Sie hart daran arbeiten, können Sie auch die Früchte ernten. Beim Mentaltraining unterscheide ich dabei die Bereiche vor und während eines Wettkampfes.

Vor dem Wettkampf

Bevor ich auf das Mentaltraining konkret eingehe,möchte ich, dass Sie verstehen, dass auch unser Verhalten vor einem Wettkampf unsere Leistung und mentale Stärke beeinflusst. „Mach dein tägliches Training zur Hölle, dann kannst du zum Wettkampf gehen und dich ausruhen.“ Ganz so schlimm wie einige Hartgesottene müssen Sie es sicher nicht nehmen.Aber nichts macht einen Athleten (vor dem Start) unsicherer als sich eingestehen zu müssen, in der Aufbauphase ein paar Trainingseinheiten aus Faulheit weggelassen zu haben. Aussagen „die anderen sehen so gut trainiert aus“ höre ich in den Wechselzonen, im Race Office oder auf der Pasta-Party immer wieder. Triathlon ist eine sehr anspruchsvolle Sportart. Ganz normale Hobby-Sportler verwenden mehr Zeit für ihre Passion als Spitzensportler in anderen Sportarten. Es ist daher nur menschlich, dass Sie dafür Anerkennung „erwarten“.Aber nicht nur unser eigenes Verhalten am Wettkampftag ist wichtig, sondern auch das gegenüber Freunden, Bekannten und Arbeitskollegen im Vorfeld. Manchem von Ihnen genügt ein ausgefülltes Trainingstagebuch mit vielen bunten Kurven auf dem PC.Andere wiederum suchen den Erfolg im Wettkampf.Aber fast alle versuchen diese Anerkennung bereits im Voraus, quasi als Kredit, in Anspruch zu nehmen. Aus einer 100 Kilometer langen Radtour werden schnell 120 Kilometer.Die 44:59 Minuten eines 10-Kilometer-Volkslaufes verkaufen viele als einen 10er in etwas über 40 Minuten. Gleiches gilt für die bislang trainierten Gesamtumfänge.Wohlwissend, zum Teil maßlos übertrieben zu haben, baut dies einen enormen Druck auf. Ihr Umfeld erwartet jetzt selbstverständlich bessere Ergebnisse im Wettkampf, als Sie zu erreichen eigentlich in der Lage sind. In neun von zehn Fällen ist dies nicht leistungsfördernd. Alte Füchse machen es genau umgekehrt. Die erholen sich gerade von einer Lungenentzündung oder haben zuletzt nur zweimal pro Woche trainieren können. Nach dem Start sehen Sie dann nur noch deren Rücken und das strahlende Gesicht am Finisher-Buffet. Auch hier ist es in erster Linie eine Frage Ihrer Persönlichkeit.Wie vermeide ich am besten den belastenden Druck oder brauche ich diesen, um überhaupt Höchstleistungen erzielen zu können. Die Kombination aus erfolgsorientierter Visualisierung vor und leistungsorientiertem Denken während des Wettkampfes haben sich als äußerst hilfreich erwiesen.

Teil 2: Praktische Tipps, Visualisierungsdrehbuch und Renntaktik

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen in: Tritime Magazin