an unsere Ernährung im Training. Ambitionierte Triathleten und Radfahrer fahren in diese Zeit schon in Januar 4-5 Std. oder mehr am Stück. Da jeder nicht die Möglichkeit hat das ein Teamfahrzeug mitfährt um daraus warme Getränke sowie nahrhafte Snacks zu servieren, möchte ich hier ein paar Tipps geben wie diese Zeit gut zu meistern ist.

Oft wird der Bedeutung von Essen und Trinken in der Wintertraining unterschätzt. Fast jeder Triathlet und Radfahrer kennt das Gefühl völlig ausgepowert zu sein nach den ersten langen Radeinheiten in Winter. Manchmal hat es sicher mit einer schlechten Kondition zu tun und fast immer haben die Athleten während der Training zu wenig getrunken und gegessen. Je kälter es außen ist je mehr Energie brauchen wir und das ist oft nicht leicht wenn es außen kalt ist und der Radflasche in „null Komma nix“ friert oder das Getränk so kalt ist das man es nur in ganz kleine Schlucke trinken kann.

Hier meine Ernährungsempfehlungen für die langen Einheiten in Winter

Schau mal das du nie ausgepowert zuhause kommst. Viele denken sie werden krank weil es außen kalt oder nass war. Das ist falsch! Unsere Abwehr arbeitet schlecht wenn wir unterkühlt sind und wenn wir unter Stress leiden. Der letzte Stunde mit Unterzucker zu radeln ist sicher ein großer Stress für den Körper. Zusätzlich fehlt uns der Brennstoff um schnell genug unterwegs zu sein, wir produzieren also nicht mehr so viel Wärme, und wenn die Klamotten dann noch nass geschwitzt sind, wird es uns kalt und dann haben wir für Infekte den perfekten Start gegeben. Fehlt nur noch jemand der uns ansteckt und wir werden tatsächlich krank und können gleich 1 Woche Training streichen. Nicht zu empfehlen!

Speziell in Winter lohnt es sich darum die langen Einheiten progressiv zu gestalten so dass du am Ende schneller fährst wie am Anfang. Wenn das noch nicht ausreicht um dich warm zu halten kannst du für die zweite Hälfte des Trainings noch ein Windjacke überziehen. Starte NIE im Winter in ein Training ohne eine extra Wind oder Regenjacke als Schutz falls es dir kalt wir. Wichtig ist auch nicht zu vielen Klamotten anzuziehen. Die ersten 5-10´ darf es frisch sein und wenn der Körper dann bald Wärme produziert, wäre es ideal wenn du kaum schwitzt.

Trinken ist in Winter genauso wichtig wie in Sommer, nur vergessen die meisten Athleten das, oder sie haben keine Lust eiskalte Getränke zu sich zu nehmen. Was hilft sind Thermosradflaschen. Die halten heiße Getränke etwa 2 Std. noch lauwarm und etwa 4-5 Std. ohne einzufrieren. Nachteil ist: Durch der Isolation haben die Flaschen ein deutlich geringeren Volumen als normale Radflaschen. Eine einfache Lösung ist auch eine normale Radflasche mit ein Wollsocke zu isolieren( drüberziehen) und in die Radjackentasche reinzustecken. Funktioniert genau so gut wie jeder Thermosflasche.

Trinkrucksäcke sind auch hervorragend, bei Minusgrade sollte man aber immer erinnern das „Saugrohr“ leer zu pusten sonnst friert es schnell bei Minusgrade ein. Bei längere Touren in Winter sorgt auch eine normale Thermoskanne in ein Rucksack für viel Freude und Komfort.

Was soll ich dann trinken? Die Trinkmenge ist also wetterbedingt stark reduziert, sollte aber trotz dem 0,3-0,5 Liter pro Stunde sein. Wegen die geringe Trinkmenge empfehle ich Sportgetränke die viele Kohlenhydrate haben aber trotz dem von Körper gut aufgenommen werden wie z.B. Cadion oder Vitargo

Was empfehle ich zu essen? Meine Favorit in Winter sind: Mandarinen! Die haben ein bisschen Energie in sich, schmecken gut und bleiben schön eisfrei in der Radjackentasche. Wenn du „nur“ mit Wasser unterwegs bist solltest du auch immer 2-3 Gels dabei haben oder meine Winter „favorite food“ Oatsnacks. Wenn du diese Energiereserve brauchst genieße es und denk daran: Du solltest nie mit ein Hungerast in Winter von eine lange Radeinheit zurückkommen, zu groß sind die Risiken die damit verbunden sind.

Von Pausen in Kaffees etc. um sich aufzuwärmen und dort warme Getränke zu trinken rate ich generell ab, kann aber ab und zu sinnvoll sein, dann aber einen trockenen Unterhemd nicht vergessen, sonst macht das weiterfahren wirklich kein Spaß.

Bleib also xsund und genieße den Winter, bald kommt der Frühling wieder!!

Es ist völlig normal im Winter zuzunehmen! Wir sind auch Tiere und brauchen a bisschen  Winterspeck! Speziell wenn du weniger trainierst und es kalt ist, kommen schnell ein paar extra Kilos und das ist auch gut so!

Wichtig: KEINE Diät machen!

3 Mahlzeiten mit normalen hochwertigen Essen wo du dich satt isst! Iss langsam und wenn du Bock auf eine zweite Teller hast -> Go 4 it!! Wenn du etwas dazwischen brauchst, oder vor dem Training, eine Banane, ein Äpfel oder eine Handvolle Nüsse wirken Wunder! Mehr als so sollte es aber auch nicht sein! Trinken nur Wasser -> Keine Latte, Cappuccino, Saft oder so…WENN du Koffein brauchst ab und zu ein Espresso!!

Streiche alles was du nicht brauchst: Süßigkeiten, Kuchen, Eis, Alkohol (zum Essen ist aber schon AB UND ZU EIN Glas Wein erlaubt), Junkfood, Chips, Fertiggerichte! UND -> Nachtisch/Dessert IST KEIN ESSEN!!!

Dein Training  wird immer umfangreicher und intensiver. Bis Frühjahr/Sommer hast du so garantiert Idealgewicht, ohne Diät ohne zu hungern und mit ganz normales gutes Essen!

Noch ein Tipp: Für den langen und intensiveren Einheiten (wenn du viel Kalorien verbrauchst) nimm immer genug mit zum essen/trinken WÄHREND der Training. Mit Unterzuckerung oder Heißhunger ein Einheit zu beenden ist schlecht für die Erholung UND die Wahrscheinlichkeit groß das du dich hinterher „dumm“ ernährst!!